突然の「ギュルルルル」が少なくなった方法
大輝
数日出ていなかったが生活習慣見直しとプラスαしたら出はじめた！
楓
人によっては「数日出てない・・・」と悩んでいる方は多いと思います。
私もある時から数日出ないのは当たり前で、ひどい時はいつ出たか忘れるくらい出ないことで悩んでおりました。
しかし、それもある方法をすることにより今では以前より出ない間隔は短くなっています。
詳しいことについては、下記記事を見て下さいね。
先日、我が家でこんなやりとりがありました。
今日はお土産があるよ。
お土産？ありがとう～。なんだろう♪
こんなにたくさん！どうしたの？
たしか柿って、「便秘解消に役立つ」って聞いたことあって。
楓にいいんじゃないかと思ってさ。
私が友達から聞いた話だと、たしか柿は「便秘をひどくする」って話だったような…。
まるで正反対の情報に、ふたりとも困惑してしまいました。
これは一体どういうことなのでしょうか。
どちらかが間違った情報を得てしまったのでしょうか。
いいえ。そうではないんです。
夫の言うこと、そして私の言うこと、じつは両方とも間違ってはいないのです。
柿は「便秘解消に役立つ」食べ物であると同時に、「便秘を悪化させやすい」食べ物でもあるらしいのです。
今回の記事では、ふたつの相反する特徴を持つ「柿」の謎と真相について、独自に迫ってみたいと思います。
柿好きの方、便秘でお悩みの方は必見ですよ♪
目次
柿は便秘解消に役立つ？
【柿】
カキノキ科の落葉高木。山中に自生し、また果樹として古くから栽植される。雌雄同株。秋に多肉の液果を結び、熟して黄赤色となる。甘柿と渋柿があり、甘柿には富有柿・次郎柿など多くの栽培品種がある。渋柿は干し柿などにする。
（出典：大辞林 第三版）
「柿が赤くなれば、医者が青くなる。」
こんなことわざを、あなたは聞いたことありませんか？
じつはこれ、柿が栄養的に優れていることを表した言葉なんです。
柿を食べると期待できる効能は、おおまかにですが、これだけあるといわれています。
- 免疫力を高め、風邪の予防や病気の回復を促す
- 抗がん作用
- メタボリック症候群（高血圧、糖尿病、動脈硬化など）の対策
- 二日酔いの予防、軽減
- 肌のシミ予防、美白効果
- 整腸作用
本当に多くの効能を持っているんですね。
ことわざの通り、「医者もかなわない。」というのも納得ですよね。
なので、今回は強力な助っ人をお招きしてみました。
管理栄養士と料理研究家をなさっている、Ｔ先生です。
こちらへどうぞ～♪
柿に関する知識とその魅力を、少しでもみなさんにお伝えできたら嬉しいです。
それではさっそくお話していきますね。
効能一覧にあるように、柿には整腸作用が期待できるといわれています。
腸の作用を良好に保つこと
この「良好に保つ」という言葉ですが、便秘や下痢などの便通異常がなく、快適な状態にすることを意味します。
今回は整腸作用のうち、便秘をテーマにお話していきますね。
柿に含まれている栄養成分
まずは柿の栄養成分を見てみましょう。
柿には非常に多くの栄養成分が含まれているんですよ。
その中でも特に含有量が多いのが、以下の成分です。
- 食物繊維
- β―カロチン
- β―クリプトキサンチン
- ビタミンC
- カリウム
- タンニン
これらの中で便秘解消に役立つといわれているのが、食物繊維、ビタミンC、カリウム、タンニンです。
（β―カロチンとβ―クリプトキサンチンは、ビタミンAの一種であり、便秘解消との関わりは特にないものと考えられます。）
便秘解消に役立つ成分①食物繊維
便秘解消にとって食物繊維が重要な要素であるということは、有名な話ですよね。
食物繊維とは、人間の胃や腸で消化されにくいものの総称をいいます。
食物繊維には、水溶性と不溶性の２種類があります。
腸内で水と混ざり合ってゲル状になり、便を柔らかくして排出させやすくする効果があるといわれています。
水には溶けず、水を吸収して膨らみ、腸を刺激します。
腸の動きを活発にし、排便を促すといわれています。
柿はこの２種類の食物繊維が含まれていますが、水溶性より不溶性の食物繊維が圧倒的に多いといわれています。
不溶性の食物繊維の働きにより、便秘解消の効果が期待できるといわれています。
柿には、わずかですが水溶性の食物繊維も含まれています。
その名前をペクチンといいます。
ペクチンは、果物の細胞壁に含まれる天然の多糖類で、りんごやオレンジ、レモンなどの柑橘類、ブルーベリーやフランボワーズなどのベリー系の果物に豊富に含まれているんですよ。
私はトーストにジャムをぬって食べるのが大好きなんですけど、ペクチンが多い果物の方が、ジャム作りには適しているんですよ。
そういえば、柿のジャムってほとんど見かけないですよね。
私もあまり食べたことがないので、今度研究してみたいなと思っています。
便秘解消に役立つ成分②ビタミンC
ビタミンCといえば、風邪予防、美容効果などのイメージがありませんか。
柿100ｍｇ中に含まれているビタミンCの量ですが、なんと70ｍｇにもなります。
ビタミンCといえば！のレモン（果汁）でも50ｍｇ、イチゴでも62ｍｇと、柿にはかないません。
果物の中でもトップクラスの含有量なんですね。
成人の１日のビタミンCの必要量が100ｍｇですから、柿をひとつ食べればほぼクリアということになります。
じつはビタミンCには、下剤としての機能もあり、腸の動きを活発にし、便秘解消に役立つといわれています。
ビタミンCの含有量で柿を上回っているのが、ピーマンやゴーヤなどの野菜です。
ただ野菜としてはクセが強く、食べやすいとは言えませんよね。
（私は両方とも苦手です…。）
好き嫌いは個人差があり、ひとつのものだけで必要摂取量を満たすのはなかなか難しいですよね。
できる限りバランスよく食べるようにしたいですね。
便秘解消に役立つ成分③カリウム
カリウムとは、人体に欠かせないミネラル成分のうちのひとつです。
主要ミネラルのひとつ。元素記号はK。ナトリウムに似た性質をもち、ナトリウムとともに体液を構成する主要成分。アボカドなどの果物類、緑黄色野菜、芋類、海藻類、いわし、大豆などに多く含まれる。体重1kgに対して2gのカリウムが存在し、生命活動を維持するうえで重要な役割をもつほか、細胞内外液の浸透圧の維持、筋肉の活動促進、腎臓の老廃物の排泄補助、高血圧予防などの作用をもつ。
（出典：漢方薬・生薬・栄養成分がわかる事典）
カリウムは筋肉の収縮に関わっています。
不足すると筋力が低下し、腹圧がかけにくくなったり、腸の動きが弱くなってしまいます。
カリウムを適量とることは、筋力の低下を予防し、便秘解消に役立つといわれています。
便秘解消に役立つ成分④タンニン
柿には、柿渋（かきしぶ）とよばれるタンニンという成分が含まれています。
その別名をポリフェノールともいい、緑茶や赤ワインなどにも含まれていることで知られています。
タンニンには、血行を改善し、新陳代謝をよくする効能があります。
新陳代謝が高まることで、腸の動きも活発になり、便秘解消に役立つ効果が期待できるといわれています。
ところで、みなさんは日本の国果を知っていますか？
そうなんです。じつは「柿」が日本の国果なんですよ。
柿は遥か昔から日本にあり、現在では1000種類以上も品種があるそうです。
そんなに多くの品種があるとは、私も知りませんでした。
私がよく買い物をするお店には、２～３種類の柿しか置いていませんが、みなさんのお近くのお店はどうですか？
中には地元の人しか食べられない、貴重な品種もありそうですよね。
柿は便秘を悪化させる？
これまでの話で、柿には便秘解消に役立つ要素が多くあるということがわかったでしょうか。
私もさっそく今夜から食べてみようと思います。
さきほどはあえて言わなかったんですけど、柿の成分で、便秘の方は特に注意したほうがいいものがあるんですよ。
これからお話していきますね。
便秘を悪化させる成分「タンニン」
たしか先生は「柿渋」と言っていましたけど…。
そういえば、柿には甘い柿と渋い柿がありますね。
もしかして、そのタンニンが関係しているんでしょうか？
柿の渋みを感じるかどうかは、タンニンのある性質が関係しているんですよ。
そしてその性質は、便秘を悪化させるという説があるんです。
タンニンの作用とは？
柿の渋みのもとであるタンニン（柿渋）は、その含有量はほんのわずかなのですが、強烈な渋みをもたらします。
タンニンが渋みに変わるメカニズムは、複雑で難しいのですが、私なりにわかりやすく説明してみますね。
このような感じです。
タンニンは口に含むと、舌や口腔粘膜のタンパク質と結合することで変性し、それが渋みへと変化します。
このような粘膜の変化を「収れん作用」といいます。
タンニンの収れん作用は体の他の粘膜にも作用します。
たとえば、胃の粘膜に作用すると、粘液を出すのを抑制し、炎症を起こします。
いわゆる胃が荒れる状態ですね。
腸の粘膜には特殊な膜を張り、腸液の分泌と消化能力を抑制してしまいす。
また、強力なタンパク質の凝固作用で便を固くする効能もあるため、便秘を悪化させてしまう可能性があります。
余談②でもお話しましたが、日本には1000種類以上の柿があります。
これほど多くの種類がありますが、大きく分けると「甘柿」か「渋柿」かの２種類に分けることができます。
その違いは、タンニンが「可溶性」（口の中で溶けるか）であるか、「不溶性」（口の中で溶けないか）であるか、です。
甘柿は、生育途中で渋みが自然に抜けた品種です。
渋さのかけらもなく、とても甘くて美味しいですよね。
一方、渋柿は強烈な渋みがあり、そのままではとても食べられません。
そこで、必要なのが渋抜きという過程です。
たとえば、柿は熟すことで自然に渋みがなくなるので、干し柿にする方法があります。
また、アルコールの成分は渋みを消す効果があるため、お酒を塗ってしばらく置いておくという方法もあります。
このように渋抜きをすることで、やっと美味しくいただけるようになるわけですね。
ちなみに、渋抜きをしたとしても、タンニンはなくなりません。
可溶性から不溶性に変わり、渋みを感じなくなるだけなので、タンニンはしっかり残っているんですよ。
タンニンは体を冷やす
タンニンには、もうひとつの特徴があります。
それは、体内で鉄と結びつき、鉄の吸収を妨げるというものです。
その結果、鉄欠乏性の貧血を引き起こしてしまうといわれています。
そして、この鉄欠乏性貧血は、体を冷やす原因だという説があります。
鉄が欠乏すると、血液の中のヘモグロビンという成分が減ってしまいます。
ヘモグロビンは酸素を運ぶ役割があるため、不足することで酸欠状態となってしまいます。
酸素は熱を作り出すエネルギーも担っているため、酸欠状態から体の冷えにつながってしまうのです。
体が冷えると、腸の動きも弱くなり、便秘を悪化させてしまう可能性があるといわれています。
柿はどのくらい食べれば適量なのか？
柿には、便秘の解消と便秘を悪化させる、両方の特徴があるということがよくわかりました。
せっかく他にも様々な効能が期待できるものなのに、残念です。
確かに便秘を悪化させるという側面はあるかもしれませんが、あることに気をつければ大丈夫だといわれていますよ。
それは当たり前なことなんですが、食べ過ぎないことです。
柿は果物の中では、酸味がほとんどなく、優しい味ですよね。
甘みが強く、ジュクジュクした柔らかいあの食感が好きだという方も多いのではないでしょうか。
ちなみに、私はガリガリした硬い食感のほうが好きです。好みは人それぞれですよね。
好きだからと、ついたくさん食べてしまうかもしれませんが、柿はカロリーがかなり高い果物でもあります。（100ｇで６０kcalもあります。）
ちなみに、干し柿のほうがサイズが小さく、たくさん食べてもいいように感じてしまいますが、カロリーは干す前よりさらにアップしています。
カロリーのとりすぎは、肥満などのトラブルにつながるので、摂取量には注意したいところですね。
「農林水産省の食事バランスガイド」というものがあります。
それによると、成人における柿の１日の摂取量の目安は２個(通常サイズ)といわれています。
通常サイズといっても、品種によって大きさや重さが違うので、あまりイメージがわかないですね…。
参考までにいうと、通常サイズとは、大きさ８ｃｍ程度で、重さは150ｇ程度だそうですが、厳密に測るのは難しいですよね。
もちろんこれは、あくまでも一般的な目安です。 便秘の方、下痢の方、人それぞれ腸内環境は違うので、摂取量は排便の状態に合わせて調節していく必要があると思います。 また、柿をただ単品で食べるだけではなく、他の食材と組み合わせることで過不足を補うことも必要ではないでしょうか。
おすすめの柿レシピ
便秘を悪化させないためには、便秘解消を促す食べ物を柿と組み合わせるのがよいといわれています。
そこで私おすすめのレシピを紹介しますね。
レシピ①柿のなます
お酢が便秘解消に役立つのは知っていますか？
酢には抗菌作用があり、腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。
また、腸の動きが活発になることで、便秘解消に役立つといわれています。
【材料】
- 柿
- 大根
- にんじん
- 合わせ酢（お酢、砂糖）
柿、大根、にんじんを千切りにし、合わせ酢で和えるだけで簡単にできちゃいます。
柿の優しい甘みがお酢の酸味にとてもよく合います。
合わせ酢の砂糖の量は、柿の甘さで調節してくださいね。
レシピ②柿のスムージー
柿は不溶性食物繊維が多く、水溶性食物繊維はほとんど含まれていません。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の量を増やします。
さらに、タンニンの効果で便が硬くなるため、よけいに排出しにくくなり、便秘になりやすくなるといわれています。
そこで、水溶性食物繊維と一緒にとることをおすすめします。
【材料】
- 柿
- ゆずの皮
- レモン果汁
- 日向夏
- キュウイフルーツ
これらの果物をミキサーにかけて、スムージーにするだけです。
ゆずは酢橘（すだち）や金柑でも代用できますよ。
甘みが強い柿も、柑橘系の果物を加えることでさっぱりいただけます。
この他にも、水溶性食物繊維の豊富なアボカドやアセロラなどもおすすめです。
いろいろなフルーツを混ぜて、オリジナルのスムージーを楽しみたいですね。
レシピ③柿の葉茶
柿の実を使ったレシピではありませんが、柿の葉のお茶もおすすめなのでご紹介します。
柿の葉茶は、その名のとおり、柿の葉を干してお茶として加工したものです。
- ビタミンCが緑茶の２０倍も含まれています。しかもビタミンCでありながら、熱で壊れない性質を持っています。
- ノンカフェインなので、小さな子どもや妊婦さんも安心して飲むことができます。
- 問題なのは、実と同じく、「タンニン」が豊富に含まれていることです。便秘を悪化させる可能性がある他、貧血や胃を荒らすなどの特徴もあるといわれています。
柿の葉茶は、味にクセがなく飲みやすいお茶です。しかも栄養的にも、実と同様にとても優れています。
こんなに素晴らしいお茶、ぜひ食生活に取り入れたいですよね。
柿の葉茶を飲むにあたっては、注意点が３つだけあるので、ぜひ参考にして下さい。
- １日に１～２杯にする。（飲み過ぎない！）
- 空腹時を避ける。
- ７０℃程度の低温でゆっくりお茶を抽出する（こうすることで、タンニンの量を減らすことができます）。
どうですか？柿というものの魅力が少しでも伝わったでしょうか
疑問が解決してすっきりしました♪
まとめ
柿が秘める二面性、便秘の謎と真相について、この記事を読んで理解していただけたでしょうか。
柿は栄養的にとても優れていて、整腸作用も期待できるといわれています。
- 食物繊維
- ビタミンC
- カリウム
- タンニン
このような様々な成分により、便秘解消の効果が期待できるといわれています。
その一方で、「タンニン」という成分には以下のような性質があります。
- 収れん作用で腸液の分泌と消化を抑制する
- 便を固くする
- 体を冷やして腸の動きを悪くする
これらが原因で、便秘を悪化させる可能性もあるということがわかりました。
便秘を悪化させないためには、以下のような点に注意することで予防することが可能と考えられます。
- 適量を食べる
- それぞれの腸内環境に合わせる
- 他の食材との組み合わせを考える
食生活の改善のひとつとして、栄養豊富な柿を食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。
ただ、便秘を予防、改善するためには、食生活を改善するだけではなく、適度な運動や睡眠をしっかりとることなど、様々な要素が必要になってくると思います。
当サイトには、便秘対策について多くの情報が載っていますので、ぜひ参考にしてみて下さいね。
突然の「ギュルルルル」が少なくなった方法
大輝
通勤電車の中、会議前、ひどい時には何もない時に
「ギュルルルルル」と来たら嫌ですよね。
特に通勤電車の中ではこの世の終わりかと思うくらいの絶望感を味わいます。
私自身そんな状況でしたが、生活習慣改善と日々の健康をサポートするためにサプリを取ってみた所、「ギュルルルルル」と襲われることが少なくなりました。
詳しいことは下記記事を見てくださいね。
数日出ていなかったが生活習慣見直しとプラスαしたら出はじめた！
楓
人によっては「数日出てない・・・」と悩んでいる方は多いと思います。
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「ギュルルルルル」と来たら嫌ですよね。
特に通勤電車の中ではこの世の終わりかと思うくらいの絶望感を味わいます。
私自身そんな状況でしたが、生活習慣改善と日々の健康をサポートするためにサプリを取ってみた所、「ギュルルルルル」と襲われることが少なくなりました。
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