突然の「ギュルルルル」が少なくなった方法
大輝
数日出ていなかったが生活習慣見直しとプラスαしたら出はじめた!
楓
人によっては「数日出てない・・・」と悩んでいる方は多いと思います。
私もある時から数日出ないのは当たり前で、ひどい時はいつ出たか忘れるくらい出ないことで悩んでおりました。
しかし、それもある方法をすることにより今では以前より出ない間隔は短くなっています。
詳しいことについては、下記記事を見て下さいね。
「便秘にフルーツが効果的。」
ということを聞いたことがある人や、なんとなく想像がつくという人もいるかもしれません。
その通り、フルーツには便秘の予防や改善に役立つ力があるといわれています。
では、なぜフルーツを食べると便秘を予防・改善しやすくなるのでしょうか。
今回は、便秘しやすい体質の私が、辛い便秘から解放されるために実践してみた、フルーツの力について紹介します。
便秘に悩んでいる方、ぜひ参考にしてみて頂ければと思います。
目次
フルーツには便秘に効果的な成分がいっぱい!
食物繊維
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維です。
さらに、水分を吸収する特徴があり、腸の中で数倍から数十倍に膨らむといわれています。
そのため、便のカサが増え、腸内を刺激することで便を排泄しやすくなるといわれています。
水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維です。
さらに、粘性があるので便をやわらかくし、排泄しやすくしてくれます。
便秘のときは不溶性食物繊維を摂った方が良いと思われがちですが、便秘のときに不溶性食物繊維を摂り過ぎると、便が溜まっている上に、さらに便のカサを増やしてしまうことになるので、より排泄されにくくなってしまいます。
そのため、便秘のときは、腸の中で便がカチカチに固くなっている可能性があるので、水溶性食物繊維を摂って、便をやわらかくして排泄しやすくした方が良いでしょう。
どちらの食物繊維にも便秘に効果的な働きがあるので、便秘を防ぐためにはどちらの食物繊維もバランス良く摂ることが大切といわれています。
ペクチン
ペクチンは食物繊維の1種で、善玉菌の繁殖を促し、腸内環境を整える働きや、腸内の老廃物とくっつき、便のカサを増やす働きがあるといわれています。
フラクトオリゴ糖
フラクトオリゴ糖とは、オリゴ糖の1種です。
オリゴ糖は人の消化酵素では分解されず、そのままの形で腸まで届くといわれています。
私たちの腸の中には、ビフィズス菌の1種である「善玉菌」という菌が存在し、オリゴ糖はこの善玉菌のエサになるといわれています。
善玉菌は、私たちに良い働きをしてくれる菌で、善玉菌が腸の中に多く存在するということは、腸内環境が整っていることになります。
そのため、便秘だけでなく免疫力の向上に繋がるといわれているのです。
特におすすめのフルーツは?
では、上で述べた便秘に効果的といわれる成分が多く含まれているフルーツをご紹介します。
フルーツを選ぶ際に、ぜひ参考にしてみてください。
食物繊維が豊富なフルーツ
- リンゴ
- バナナ
- 柑橘類
- キウイ
- ナシ
- イチジク
- アボカド
ペクチンが豊富なフルーツ
- リンゴ
- 桃
- みかん
※リンゴは皮に、みかんは皮や粒を包んでいる袋に、特に多くペクチンが含まれているそうです。
フラクトオリゴ糖が豊富なフルーツ
- バナナ
私は朝ごはんにフルーツを食べることが多いのですが、バナナであれば1本、リンゴであれば8等分に切ったものを2~3個食べます。
すると、だいたい午前中のうちに「お?」ともよおしてきます。
そのタイミングでトイレにいくとスッキリ出るので驚きです!
フルーツ+αのおすすめ方法
フルーツは便秘に効果的といえることが多いですが、それだけではなかなか便秘が改善されないという場合もあるかもしれません。
また、フルーツの効果をさらに高めるために、以下のようなことをプラスしてみてはいかがでしょうか。
ヨーグルトを食べる
ヨーグルトは乳酸菌を含む食品の代表格ともいえますよね。
乳酸菌は、腸内に存在する善玉菌を活性化し、増殖を促すことで、悪玉菌の増殖を抑制し、腸内環境を整える働きがあるといわれています。
さらに、食物繊維は乳酸菌のエサになるので、食物繊維を多く含むフルーツと一緒に乳酸菌を摂ることで、腸内環境が整えられやすくなり、便秘の予防・改善効果の期待も上がるかもしれません。
フルーツとヨーグルトは相性も良いので、朝食やおやつにフルーツヨーグルトを食べるのもいいですね。
私はよくバナナヨーグルトを朝ごはんに食べています。
水分を摂る
便の8割は水分でできているといわれているほど、便をつくり、排泄するためには水分が必要です。
そのため、便秘には、こまめな水分摂取が必要になります。
フルーツと併せて、水分も摂るようにすると、便秘にはいいかもしれません。
体操を取り入れてみる
便を出すとき、お腹に力をいれますよね。
お腹にぐっと力を入れて便を押し出すために、腹筋が必要になります。
さらに、排便時には「腸腰筋」と呼ばれる股関節辺りにある筋肉を使うともいわれています。
この「腸腰筋」を鍛える体操をご紹介したいと思います。
簡単にできるので、ぜひお試しください。
- シコ踏み体操
やり方
① 背筋を伸ばした状態で両足を大きく開きます。
② 膝とつま先を外側に向け、股を少しずつ開きながら腰を下に落とします。
③ 上半身だけを左側に傾けて重心をずらし、さらに上体を倒していきます。
④ 膝から引っ張るようなイメージで、左足をまっすぐに伸ばしていきます。
⑤ 2秒キープし、左足の足先から下ろすと同時に腰もゆっくり下ろします。
⑥ 反対側も同様に行い、左右5回ずつ行います。
- エア自転車こぎ体操
やり方
① 手をお腹に置いたまま、ベッドや布団の上に仰向けに寝ます。
② 太ももを低くした状態で、自転車をこぐように股関節をしっかりと回し、1分間続けます。
③ ②を反対回りに回転させ、1分間続けます。引用:デブ卒エンジェル
便秘だけじゃない!フルーツの嬉しい効果
フルーツには、ビタミンCをはじめとしたビタミン類やカリウム、酵素などが含まれており、私たちにとって嬉しい効果を発揮してくれます。
ビタミンC
コラーゲンの生成を促し、肌荒れの予防に効果的といわれています。
また、抗酸化作用をもつことから、免疫力の強化、がん予防やストレスに効果的ともいわれています。
便秘になると、肌が荒れやすくなったり、免疫力が低下して風邪を引きやすくなることもあるので、このビタミンCの効果は嬉しいですね。
特に多く含むもの…キウイ、いちご、柿、柑橘類、パイナップル
ビタミンB群
エネルギーの代謝を促し、疲労回復に効果があるといわれています。
また、ビタミンB群の1種であるビタミンB6やイノシトールは、脂肪肝の予防に効果的といわれているそうです。
さらに、妊娠中に必要とされている葉酸もフルーツに含まれています。
特に多く含むもの…栗、バナナ、柑橘類、キウイ、パイナップル
ビタミンE
強い抗酸化作用をもち、老化防止やがん、高血圧、動脈硬化などの予防に効果的といわれています。
特に多く含むもの…キウイ、桃、バナナ、柑橘類、イチゴ、ラフランス、さくらんぼ
ビタミンA
成長に関与するため、特に妊娠中や乳児に必要とされているそうです。
また、ビタミンAは目にも関与し、視力を正常に保つ働きがあるといわれています。
特に多く含むもの…みかん、柿、びわ、スイカ
カリウム
塩分の排泄を促す働きがあり、高血圧や脳卒中のどの脳血管疾患、むくみなどの予防に効果的とい
われています。
特に多く含むもの…フルーツ全般
酵素
腸内環境を良好に保つ働きや、新陳代謝を活発にする働きがあるといわれています。
また、活性酸素を除去する働きもあり、老化防止に役立つともいわれているそうです。
特に多く含むもの…キウイ、いちじく、パイナップル、リンゴ、バナナ、グレープフルーツ、アボカド
ポリフェノール
ポリフェノールはフルーツの色素や苦み、渋みの成分で、活性酸素を除去する働きがあることから、生活習慣病の予防に効果があるといわれているそうです。
特に多く含むもの…フルーツ全般
有機酸
有機酸はフルーツの酸味の成分で、疲労回復に効果があるといわれています。
さらに、鉄の吸収を促し、貧血の予防にも効果があるそうです。
特に多く含むもの…レモン、ウメ、柑橘類、キウイ、あんず、スモモ
まとめ
フルーツには食物繊維、ペクチン、フラクトオリゴ糖などの便秘に良いといわれる成分が含まれています。
これらの成分が多く含まれているフルーツには、
食物繊維…リンゴ、バナナ、柑橘類、キウイ、ナシ、イチジク、アボカドなど
ペクチン…リンゴ、桃、みかんなど
フラクトオリゴ糖…バナナ
などが挙げられます。
また、フルーツを食べることにプラスして、
- ヨーグルトを食事に取り入れる
- 水分摂取を心がける
- 体操をしてみる
などを普段の生活の中に取り入れると、より、便秘の時には良いと思います。
さらに、フルーツには、ビタミンやカリウム、酵素など、私たちに嬉しい働きをしてくれる成分も多く含まれています。
便秘に悩んでいる方、普段あまりフルーツを食べる習慣がないという方は、ぜひ普段の食生活にフルーツを取り入れてみてはいかがでしょうか。
突然の「ギュルルルル」が少なくなった方法
大輝
通勤電車の中、会議前、ひどい時には何もない時に
「ギュルルルルル」と来たら嫌ですよね。
特に通勤電車の中ではこの世の終わりかと思うくらいの絶望感を味わいます。
私自身そんな状況でしたが、生活習慣改善と日々の健康をサポートするためにサプリを取ってみた所、「ギュルルルルル」と襲われることが少なくなりました。
詳しいことは下記記事を見てくださいね。
数日出ていなかったが生活習慣見直しとプラスαしたら出はじめた!
楓
人によっては「数日出てない・・・」と悩んでいる方は多いと思います。
私もある時から数日出ないのは当たり前で、ひどい時はいつ出たか忘れるくらい出ないことで悩んでおりました。
しかし、それもある方法をすることにより今では以前より出ない間隔は短くなっています。
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通勤電車の中、会議前、ひどい時には何もない時に
「ギュルルルルル」と来たら嫌ですよね。
特に通勤電車の中ではこの世の終わりかと思うくらいの絶望感を味わいます。
私自身そんな状況でしたが、生活習慣改善と日々の健康をサポートするためにサプリを取ってみた所、「ギュルルルルル」と襲われることが少なくなりました。
詳しいことは下記記事を見てくださいね。