突然の「ギュルルルル」が少なくなった方法
大輝
数日出ていなかったが生活習慣見直しとプラスαしたら出はじめた！
楓
人によっては「数日出てない・・・」と悩んでいる方は多いと思います。
私もある時から数日出ないのは当たり前で、ひどい時はいつ出たか忘れるくらい出ないことで悩んでおりました。
しかし、それもある方法をすることにより今では以前より出ない間隔は短くなっています。
詳しいことについては、下記記事を見て下さいね。
「便秘で悩んでいる人はきちんと朝食をとりましょう。」
このフレーズ、私を含め便秘に悩んでいる人が一度は聞いたことがあると思います。
でもこれ、とことん朝が苦手な私にはとても耳が痛いフレーズです。
朝はギリギリまで寝ていたいし、そもそも食欲がありません。
朝食抜きで家を出るなんてしょっちゅうです。
何故「朝食」なのでしょうか？
ここからは、朝食が便秘に一役買う理由、朝を楽しく始める方法についてご紹介していきます。
朝が変わると一日が変わってきますよ。
目次
便秘に朝食が一役買うって本当？
何故朝食が大切と言われているの？
朝食をとると出るものが出やすくなりそうというのは何となくイメージできます。
前の日から腸にたまっていた食べ物を押し出す「ところてんの天突き」のような働きがあるんだろう、くらいですね。
でも、もう少し深い理由があるようです。
うーん、わかるようなわからないような情報ですね。
詳しく見ていきましょう。
体内時計とは？
何となく知ってるけどよくわからない、という人が大半ではないでしょうか？
私も腹時計くらいしか思いつきませんでした。
体内時計とは、時間の流れを管理して新陳代謝やホルモン分泌などを行う体の機能のことだそうです。
例えば、朝になると目が覚めて夜になると眠くなるというのは、体内時計が機能しているからなのです。
ところがこの体内時計、約２５時間周期で動いているそうなんです。
この体内時計に合わせて行動していると、朝起きるのも夜寝るのも少しずつ遅くなっていくそうです。
「体内時計に合わせて起きたら遅刻しました。」
とか言ってみたいものですが、これを言うと上司に大目玉を食らうだけですよね。
一日２４時間周期に合わせて生活するためには、体内時計とのズレを調整する必要が出てきます。
そこで朝食の登場です。
朝食を摂ることにより体内時計がリセットされ、ズレが調整されるそうです。
自律神経とは？
便秘と腸は切っても切れない関係にあるというのは何となくイメージできますよね？
その腸と密接な関係があるのが自律神経なんだそうです。
そして、自律神経が安定していれば腸は元気になるそうです。
では、自律神経とは何でしょう？
自律神経とは、私たちの意識とは関係なく、２４時間３６５日、内臓や血管の働きなど生きるために必要な機能をコントロールしてくれるシステムのことです。
例えば
「心臓を動かそう。」
と思わなくても心臓は動いてくれていますよね？
これは自律神経というシステムのおかげなのです。
自律神経は、交感神経と副交感神経の２つに分けられます。
交感神経はアクティブな時や緊張している時、ストレスがかかっている時のモード、副交感神経は、リラックスしているときのモードです。
動いてばかりいては疲れてしまいますし、休んでばかりでは何もできませんよね？
この２つのバランスが取れていれば問題はないのですが、バランスが乱れてしまうと腸がうまく動けなくなり、便秘になりやすいと言われています。
そして自律神経が安定するためには、体内時計のリセットが必要になってくるそうです。
「便秘の悩みを軽くするには朝食が大切」
と言われているのは、こういった理由によるものだったのですね。
朝食には何を食べればいいの？
朝食の大切さはわかりました。
でも朝は忙しいし、食欲がないなんてこともありますよね。
そこで簡単に朝食を済ませたかった私が色々調べて、良さそうだなと思ったのがこちらです。
水
オリーブオイル
ヨーグルト
インスタント味噌汁
納豆
バナナ
シリアル
豆乳
うん、やっつけ感満載ですね。
ただ、このラインナップには意味があります。
もう少し丁寧にお話ししていきましょう。
便秘の悩みに一役買ってくれるという食べ物をざっくりと４つのカテゴリに分けてみました。
- 水
- 油
- 発酵食品
- 食物繊維
それぞれどんな働きをしてくれるのでしょう？
水
「朝起きたらコップ１杯の水を飲もう。」
と、聞いたことはありませんか？
朝１杯の水は、寝ている間に汗などで失われた水分を補うほか、腸の目覚ましとなるとも言われています。
ポイントは一気に飲むことです。
胃に水の重さが加わると、胃袋が下がって腸を刺激します。
刺激を受けた腸は伸び縮みし始めるので、これがスムーズな排便へと繋がっていくそうです。
この場合の水は「重し」の役割を果たすので、「一気に飲む」というのが大切になってくるのです。
また、水は便を柔らかくしてくれるので、便秘の原因の１つと言われている水分不足をフォローできるというメリットもあります。
朝１杯の水は一石三鳥というわけですね。
ただ、水の一気飲みは朝の１杯だけにしておきましょう。
その後の水分補給は「少しずつこまめに」がポイントです。
ちなみに私は朝の１杯に水道水を飲んでいますが、マグネシウムやカルシウムなどを多く含むミネラルウォーターは便を柔らかくしてくれるそうなので、余裕のある人にはおすすめです。
油
便秘で悩んでいるという方は、腸の中に水分を失った便がカピカピの状態で溜まっていることが多いようです。
そこで、油の力を借りましょう。
油ってつるつる滑るイメージがありますよね？
そのイメージ通り、カピカピ便をオイルでコーティングしてあげればスルンと出やすくなるそうです。
おすすめの油はアマニ油（大さじ１）あるいはオリーブオイル（大さじ２）です。
この２つの油には、腸を刺激して排便を促す働きがあるそうです。
タイミングは朝食前、加熱せずに摂るのがベストだそうです。
水を飲んだら油を飲みましょう。
と、おすすめするのは簡単ですが、
「朝から油・・・。」
って思いますよね。
アマニ油はさっぱりしているので比較的飲みやすいんですが、取り扱いのある店が少ないことや、なかなかのお値段ということもあるので、毎日続けづらいというのが玉に傷ですね。
対するオリーブオイルというのも、ちょっと試してみましたが、食前のストレート大さじ２は衝撃的でした。
オリーブオイルが好きな人は大丈夫でしょうが、あの独特のえぐみが私にはきつかったです。
でも出すものは出したい、ということで、私はプレーンヨーグルトや納豆に混ぜて食べてみました。
これなら結構いけました。
注意点としては、油なら何でもいいというわけではないことです。
例えば、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸は健康に良くないという説もあります。
神経質にならなくてもいいかも知れませんが「マーガリンでスルンと出やすく！」と大量に摂るのは避けた方がいいです。
発酵食品
やっと食べ物らしい話になってきましたね。
発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内環境を整えてくれる働きがあるとされています。
腸の中には１００兆個以上の細菌が住んでいて、その割合は善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７となっているそうです。
善玉菌は腸の味方、悪玉菌は腸の敵、日和見菌はどちらか強い方に加担する浮動票のようなイメージをもってもらえればわかりやすいでしょうか。
割合が７と、最大勢力となっているこの日和見菌を善玉菌の味方につけることによって、腸内環境は整うと言われています。
ここは是非とも善玉菌に元気になって欲しいところですよね。
そこで、善玉菌の大好物である発酵食品を摂ることが大切になってくるのです。
発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、そのまま腸内にとどまって腸を元気にすることもあれば、善玉菌のエサになることもあります。
どちらにしても積極的に摂りたくなりますよね。
朝食として取り入れやすいのはヨーグルトだと思います。
ふたを開けて食べるだけ、手間も時間もかからなくておすすめです。
余裕があればお湯を注ぐだけの味噌汁や、納豆を加えるとなおいいでしょう。
食物繊維
出ました、食物繊維。
便秘で悩んでいる人が真っ先に思いつくのがこの食物繊維ではないでしょうか？
食物繊維が便の悩みに効果的というのは、正解でもあり不正解でもあります。
どういうことでしょうか？
食物繊維には大きく分けて２つあります。
１つは不溶性食物繊維、もう１つは水溶性食物繊維です。
腸内の老廃物を絡めとってくれるというお掃除の役割も果たします。
さつまいも、レタス、小麦ふすま、豆類に多く含まれます。
善玉菌のエサとなり、腸内環境が整いやすくなります。
大根、キャベツ、オクラ、海藻類、果物などに多く含まれます。
どちらも快適な朝を約束してくれそうですよね。
そして、便秘で悩んでいるときにすがりたくなるのは不溶性食物繊維の方ではないでしょうか？
しかし、腸の中でカピカピに乾いた便が詰まっているところに、さらに水分を吸収する食べ物を送り込み過ぎると、行き場を失った便は溜まる一方、ますます事態は悪化するでしょう。
こんなときに強い味方になってくれるのが水溶性食物繊維と言われています。
お話したように、水溶性食物繊維は便を柔らかくしてくれる働きがあるので、カピカピ便も程良く潤うでしょう。
便秘のときは食物繊維、と言われているのは水溶性食物繊維のことだったんですね。
朝食としてお勧めなのは、バナナです。
皮をむくだけで簡単に食べられて、水溶性食物繊維も豊富、善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含まれているなど、メリットがたくさんあります。
もう少ししっかり食べたいという時には、シリアルにオリゴ糖たっぷりの豆乳はいかがでしょう？
但し、バナナもシリアルも糖分が多めでペロッといけてしまうので、食べ過ぎには注意しましょう。
朝の過ごし方は？
布団の中でストレッチ
朝の苦手な私が、何とか気持ち良く起きられないかと思いついたのがゴロゴロストレッチです。
布団の中で息を吸いながら、ウ～ンと伸びをします。
膝を立ててゆっくりとツイスト運動し、腸を優しく刺激するのもいいですよ。
ポイントは、目覚める時間を早めてゴロゴロする時間を確保することです。
ゆっくり体を動かしていると、徐々に目が覚めてきますよ。
朝日を浴びる
何とか布団から出られたら、カーテンを開けて朝日を浴びてみましょう。
体内時計をリセットするスイッチは朝食と日光と言われています。
実際にやってみると、すっきりと目が覚めるものですよ。
トイレに座る習慣をつける
出なくてもいいので、外出前にトイレに座る習慣をつけてみましょう。
「あと一歩！」
というとき、つい呼吸を止めてお尻に力を込めがちですが、それはやめましょう。
痔になったり、危険な病気に発展したりする可能性があるからです。
そこまでいかなくても、息を止めると全身の血流が悪くなりやすいので、いきんで良いことはありません。
２分経っても音沙汰がなければトイレから出ましょう。
大切なのは朝からトイレに座る余裕を持つことです。
この余裕がリラックスを生み、腸が動きやすくなるからです。
どうすれば朝食を美味しく摂れるの？
朝食が大切だと言われても、朝は食欲がないという人は多いと思います。
では、朝食を美味しく摂れるようにするにはどうすればよいのでしょうか？
そのカギは夜の過ごし方にあるようです。
夕食は軽めに
夕食は一日の中でもいちばん豪華になりやすいですよね。
でもそこをぐっとこらえて腹６分目にとどめ、寝る３時間前までに済ませましょう。
夕食を軽く済ませて朝食までの時間を空けると、翌朝お腹が空いていることに気づくはずです。
私の場合、お腹が空いて目が覚めるなんてこともありますよ。
軽い運動を取り入れよう
夕食後、ゆったり３０分のウォーキングはおすすめです。
「一日中働いて疲れてるうえに運動！？」
と思いますよね。
意外や意外、疲れが取れやすくなるのです。
やってみるとわかると思うのですが、ウォーキング後は体がじんわり温まります。
こうして血行を良くすると、血液中の栄養素と酸素が体中に行き渡ります。
そうすると、腸を始めとする臓器全体が元気になってきます。
また、リズミカルに歩くことでリラックス状態になり、眠りの質も上がりやすくなります。
リラックスの最たるものと言える眠りの質が良くなると、腸の動きも良くなるそうです。
「時間が無いよ～。」
という人、寝る前のストレッチはいかがでしょう？
深呼吸しながらゆっくり首を回す、伸びをするだけでもほぐれるものですよ。
入浴でリラックス
遅くまで仕事が終わらず、ウォーキングどころではないし疲れもとれないというときは、３８～４０℃のお湯に浸かるのがおすすめです。
体が温まり、リラックスできるので眠りの質も良くなるでしょう。
先程お話したように、眠りの質が良くなると腸も元気になるそうです。
熱いお風呂が好きとかシャワーで済ませたいという人もいると思いますが、かえって目が覚めてしまい腸が動きにくくなってしまうそうなので、ぬるめのお湯に浸かることをおすすめします。
早めの睡眠を心がけよう
腸が一番元気に動き出すのは午前０時と言われています。
ですので、そのときまでに寝ていることが大切になってきます。
入浴後、１時間くらいで布団に入るとスッと眠れるはずです。
このときスマホには注意が必要です。
スマホからの強い光は目を覚ましてしまいます。
また、ネットニュースやSNSなど、見始めると止まらなくなったりしませんか？
気がついたら０時を回っていた、なんてことを防ぐためにも、夜のスマホは封印してしまいましょう。
頑張っているのに出ないのは何故？
朝食を摂って、夕飯も少なめにしてウォーキング、入浴したらスマホを我慢して布団に入る・・・
やることは全てやっているのにどうにもスッキリしない、というあなた。
全てを義務感でこなしていませんか？
これまで朝食を始め、便の悩みを軽くする方法について、やや説教臭くお話してきました。
全部実践したのに思うようにスッキリ出ない方、かつての私と同じかもしれません。
・３０分せかせか歩く。歩いたんだからいいでしょ！
・ぬるいお湯につかり、スマホを我慢して渋々布団に入る。言われたこと守ったんだからいいでしょ！
・何で出ないの！
正直言って、やることなすこと全てがストレスになっていました。
これまでお話してきたのは、主に腸の大好きなリラックス状態を作る方法だったのですが、嫌々こなすだけではストレスとなり、かえって腸の元気を奪ってしまいかねません。
せっかく色々工夫しても、腸が元気にならなければ悲しいですよね。
本来、食事も運動も入浴も睡眠も「満たされるもの」のはずです。
でも、忙しい毎日の中ではどうしても「面倒くさいもの」になってしまいがちです。
だから、素直に楽しみましょう。
意気込むことはありません。
例えば朝食。
腸のために何を食べるかを考えるのも大切ですが、それよりも美味しく食べることの方が大切です。
シリアルでもバナナでも、よく噛んでじっくり味わってみましょう。
噛むということには、以下のメリットがあります。
- 消化を促進する唾液がたくさん出ることにより、腸の消化活動が楽になる。
- リズミカルに噛むことが、リラックスを促す。
- 味や香りが良くわかるようになり、食事の満足度がアップする。
- ゆっくり噛むことで、たくさん食べなくても満腹感を感じやすくなるため、食べ過ぎを防ぎやすくなる。
朝食に限らず、食事をするときは「ゆっくりよく噛んで」を心がけるだけで、満たされた気持ちになれるはずです。
朝食を含め、運動も入浴も睡眠も、発想を変えたらこんな感じになりました。
・朝食にはお気に入りのシリアルをゆっくり味わう・・・美味しい～。
・空を見上げたり、風を感じたりしながらゆっくり歩く・・・気持ちいい～。
・その日の気分で入浴剤を選ぶ・・・楽しい～。
・アロマを焚き、明かりを落としてストレッチ・・・癒される～。
こんな感じで主人と一緒にウォーキングを含めつつ過ごしていたら、いつの間にか出るようになりました。
「今日こそは出してやる！」
とありとあらゆる手段で取り組むのをやめ、
「どうやって楽しく過ごそうかな？」
と考えることで心にゆとりが持てると
「いつの間にか朝からスッキリ。」
となるはずですよ。
まとめ
- 便秘の悩みを軽くするのに朝食は大切だった。
- 朝日を浴びてコップ１杯の水を飲もう。
- 朝食は食物繊維と発酵食品を意識した簡単なラインナップにしよう。
- 出かける前にトイレに座る習慣をつけてみよう。
- 朝食を美味しく摂るためには、夜の過ごし方も大切。
- 運動、入浴、睡眠を大切にすると朝が変わる。
- １日を楽しむことが毎朝スッキリのコツ。
朝が苦手な人にとって、朝食ってハードルが高いんですよね。
でも、便秘に一役買ってくれるからといって食べたくもない朝食を無理やり摂るのは、辛いだけでなく逆効果になることもあり得ます。
美味しく朝食をいただくには、夜を上手に過ごすことがカギになってきますが、ポイントはいかに楽しむかです。
朝から楽しく過ごせるようになれば、自然なお通じがくるはずです。
ただし、それでも出ないという人は病気が潜んでいる可能性もあるので、必ずお医者さんに相談してくださいね。
突然の「ギュルルルル」が少なくなった方法
大輝
通勤電車の中、会議前、ひどい時には何もない時に
「ギュルルルルル」と来たら嫌ですよね。
特に通勤電車の中ではこの世の終わりかと思うくらいの絶望感を味わいます。
私自身そんな状況でしたが、生活習慣改善と日々の健康をサポートするためにサプリを取ってみた所、「ギュルルルルル」と襲われることが少なくなりました。
詳しいことは下記記事を見てくださいね。
数日出ていなかったが生活習慣見直しとプラスαしたら出はじめた！
楓
人によっては「数日出てない・・・」と悩んでいる方は多いと思います。
私もある時から数日出ないのは当たり前で、ひどい時はいつ出たか忘れるくらい出ないことで悩んでおりました。
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詳しいことについては、下記記事を見て下さいね。
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「ギュルルルルル」と来たら嫌ですよね。
特に通勤電車の中ではこの世の終わりかと思うくらいの絶望感を味わいます。
私自身そんな状況でしたが、生活習慣改善と日々の健康をサポートするためにサプリを取ってみた所、「ギュルルルルル」と襲われることが少なくなりました。
詳しいことは下記記事を見てくださいね。