突然の「ギュルルルル」が少なくなった方法
大輝
数日出ていなかったが生活習慣見直しとプラスαしたら出はじめた！
楓
人によっては「数日出てない・・・」と悩んでいる方は多いと思います。
私もある時から数日出ないのは当たり前で、ひどい時はいつ出たか忘れるくらい出ないことで悩んでおりました。
しかし、それもある方法をすることにより今では以前より出ない間隔は短くなっています。
詳しいことについては、下記記事を見て下さいね。
これは、私の友人の話ですが、この友人もウォーキングから始まって走るようになり、その延長でマラソンに挑戦するようになりました。
しかし、走るようになってから下痢になることが増えたそうです。
その時の対策としてどんなことをしたか言ってましたので、紹介します。
私の友人で、約５年ほど前ですがフルマラソンに参加したことがある方がいます。
最初は私たち夫婦のように「健康の為に！」
と、妻と一緒にウォーキングを始めたみたいですが、徐々に運動が楽しくなり走るようにまでなっていました。
走る距離が徐々に伸びてきて、その延長線上でフルマラソンに挑戦してみたいという気持ちになり、思い切って応募したみたいです。
そんな友人ですが、健康の為に始めたウォーキングやランニングの時は、下痢になることはそんなになかったのですが、なぜかマラソンの練習になってから下痢をすることが増えてきました。
もともとお腹が弱いので、最初はそんなに気にしないようにしていたのですが、あまりにも頻度が多いので、
「練習でこんな感じなのに、本番は下痢をすることなく走れるのか？」
「というか、リタイアせずに完走することできるのかな?」
など、下痢の影響で完走できなくなるかもしれない、とまで不安が膨らんでいました。
そこで、このままではいけないと思い、原因を徹底的に調べてみたのです。
すると、ある原因が関係していたことがわかりました。
マラソンで下痢になりやすい５つの原因と、マラソン中に下痢を防ぐための４つの対策を紹介していますので、ぜひご覧ください。
下痢になりやすい原因を知り、対策をしっかりすることで、完走できるか不安だったフルマラソンも、無事完走することができました。
目次
マラソンで下痢になりやすくなる５つの原因
お腹が弱い方はランニングなどをしただけでも下痢になりやすかったりしますよね。
下痢になりやすい方だとわかると思うのですが、走っても下痢になる時とならない時ありませんか？
私の場合は、走った時に毎回下痢をするわけではなく、マラソンの練習になってから下痢になることが多かったのです。
マラソンみたいな長距離は、下痢になるかもしれないから怖くて走れない。
という方も多いのではないかと思います。
なぜ、マラソンの練習だと下痢になりやすかったのでしょうか？
緊張とストレスによる下痢
健康のためのランニングでは下痢にならずに、マラソンの練習だと下痢になった原因は、緊張とストレスが関係していました。
普段から下痢になりやすい方は、緊張やストレスの影響を受けることで下痢をしやすくなります。
私は、昔から緊張しいでストレスを感じやすい方なので、この影響が大きい気がします。
学生の頃のテスト前には、必ずといっていいほどお腹が痛くなりますし、大学受験が終わるまで下痢が続くなんてことがあったくらいですから（笑）
そんな私のように、緊張やストレスの影響が大きい人たちは、本番までに緊張でストレスが溜まることによって神経が疲れてしまい、自律神経が乱れてきます。
すると体の緊張も増していき、下痢になりやすくなります。
自分が下痢になりやすいと思っている人は、必要以上に心配性になります。
「運動前にあれをしたら疲れてしまうだろうか？」とか、「これはしてもいいのか？」など不安でいっぱいになります。
マラソンへのドキドキ感やプレッシャーなどによって緊張とストレスが増えて下痢になり、下痢によるマラソン本番への不安が重なることで悪循環となり、より下痢になりやすくなっていたのです。
汗でお腹が冷えて起きる下痢
マラソンや練習中は、大量の汗をかくと思います。
私はすごく汗かきなので、少し走るだけでも汗がダラダラ出てきます（笑）
この時に、気化熱という現象が起きることでお腹が冷たくなってしまいます。
子どもの頃に、お風呂上がりに濡れたままでいると
「風邪をひくから早く拭きなさい」
とお母さんに言われたことってないですか？
私はお風呂上がりに濡れたままブラブラして、体が冷えて風邪を引いてしまい、お母さんに怒られたことがあります（笑）
実はこれも気化熱によって体が冷たくなっていたのです。
体に付いている液体は、蒸発して消えようとします。
でも、蒸発するには熱が必要です。
そこで、体温の熱を利用して蒸発するのです。
マラソン中も、汗を蒸発しようとする気化熱によって、お腹が冷たくなっているのです。
そして、このお腹の冷たさによって下痢をしやすくなります。
給水や腸の揺れによる下痢
マラソン中は、給水や走ることによる腸の揺れによって、腸の働きを活性化しすぎてしまいます。
先ほど書いた様に、マラソンでは大量の汗をかきますので、水分補給をしっかりとしないと脱水症状になってしまうのでとても大事です。
水分はしっかりと摂らないといけないのですが、水分のガブ飲みによる下痢が実は多いのです。
私自身もかなり経験があるのですが、疲れてくると水分が欲しくなるので、ついついガブ飲みしてしてしまいます。
すると、急に水分が入ってくるのでお腹もびっくりしますし、腸の水分の吸収が間に合わなくなることで、結果的に下痢になってしまっていました。
それに加えて、走っているので腸が大きく揺れます。
大きく揺れることで腸の働きが良くなり、便を出そうとする動きがより活性化されるのでもっと下痢をしやすくなります。
運動するということは、栄養素をエネルギーとして使うので、残ったいらないものが体内に老廃物として残ります。
人間は、それを便や尿にすることで体外に出しています。
なので、マラソンの様に激しい運動をすると、エネルギーをたくさん使うので便意や尿意をもよおすのは当然といえば当然ですよね。
この働きに加えて、水分のガブ飲みと腸の揺れによる腸管運動の活性化が影響して下痢をしやすくさせていたのです。
内臓疲労の蓄積による下痢
内臓疲労の蓄積の原因は２つあります。
まず１つ目は、内臓へのダメージによる内臓疲労です。
先ほど、マラソンの様な激しい運動をすると腸が大きく動いて、腸の働きが活性化されると説明させていただきました。
マラソンは持続した上下運動を繰り返すので、走れば走るほど腸の働きが活性化されますし、内臓にダメージも与えてしまいます。
このダメージによって内臓疲労がかなり蓄積しやすくなります。
２つ目は、内臓へ栄養が送られにくくなる事で起きる内臓疲労です。
マラソンは長時間走るので、筋肉を持続的に使わないといけない激しい運動です。
なので、内臓ではなく常に筋肉へ栄養を送っておく必要があります。
例えば、筋肉ではなく内臓へ栄養を送り続けていたとします。
内臓の働きは良くなりますが、筋肉には栄養が送られていないので、結局動かす力がなくて走れないですよね。
なので、基本的にはまず筋肉へ栄養を送るようになっています。
すると、内臓への血流がだんだんと悪くなっていくので機能が低下し、疲労が溜まっていってしまいます。
これらが原因で、内臓疲労が蓄積してしまいます。
激しい動きで腸の働きが活性化されても、疲労を溜めながら腸が動くだけで、吸収や消化機能は低下しているので下痢をしやすくなるのです。
マラソン大会前日や直前の食事が影響で下痢
マラソン大会前日や直前は、「しっかりと食べて蓄えなくては！」と、思ってしまいがちです。
しかし、前日や直前に食べることによって、下痢をしやすくなるものがあります。
マラソン大会前日や直前に控えた方が良いものを３つ紹介いたしますね。
- 食物繊維の多い食べ物
食物繊維は便を作るために必要なものです。
しかし、マラソン大会前日や直前に食物繊維を摂りすぎて便を作りすぎると、マラソン中に便意をもよおしたり、お腹の張りが出やすくなります。
普段から下痢になりやすい人は、食物繊維の摂りすぎだけでも走っている時に下痢になりやすくなる可能性があるので注意しましょう。
- 揚げ物
揚げ物の脂肪分は消化しにくく、お腹に残りやすくて負担をかけやすいです。
脂肪分がお腹に残ると、それを出そうとして下痢になる可能性があるのでマラソン大会前日や直前は控えた方が良いでしょう。
- 直前の温かい飲み物
マラソン直前の水分補給はとても大事です。
しかし、温かい飲み物を飲むと、走っている時の腸の働きが活発になりすぎて、下痢をしやすくなります。
マラソンの直前は、温かい飲み物を控えた方が良さそうですね。
食物繊維の多い食べ物、揚げ物、温かい飲み物をマラソン大会前日や直前に口にすると、下痢になりやすいみたいです。
また、食べ過ぎは便の量を増やし、下痢をしやすくなりますので、マラソンの前日は食べ過ぎには注意ですよ（笑）
マラソン中に下痢をしないための４つの対策
腹筋トレーニングで筋力を強化
長距離走るためには、しっかりと筋力をつけておくことが大事になります。
特に腹筋を鍛えておくことで、走る時の姿勢を良い状態で維持してくれるのです。
すると、姿勢を良い状態で維持できるので、腸の揺れを少なくすることができます。
さらに、筋肉への負担が減って効率よく使うことができるので、筋肉だけでなく内臓にも栄養を分配することができ、内臓疲労も抑えることができます。
さらにさらに、筋肉は人間の体で１番熱を作り出すことができるので、筋肉が多い方が体温維持をしやすくなります。
良い影響ばかりですね！
マラソン直前とマラソン中の給水方法
マラソン直前とマラソン中の水分補給には注意が必要です。
スポーツドリンクのようなものは、糖分が多いのでついガブガブ飲んでしまいやすいです。
この糖分は、吸収されず胃に残りやすいので下痢になりやすいです。
そこでオススメなのが、経口補水液です。
経口補水液は、脱水症状の時に飲むのがオススメとよく聞くと思います。
経口補水液には塩分と電解質が豊富に含まれていますが、これが体へ早く吸収してくれて保持もしてくれるからです。
塩分はスポーツドリンクの約２倍、糖分は約半分なので、吸収しやすく胃にたまりにくいのです。
マラソン中もマラソン直前も飲み方は、ちょびちょび飲むのが良いみたいです。
目安は、５０〜１００mlを１時間に３回程度飲む。
気温が高い時は少し多めに飲み、低い時は少し少なめに飲むと、お腹の吸収スピードにちょうどよく、下痢をしにくくなります。
マラソン前の食事を気をつける
先ほど、マラソン大会前日や直前に食べるのは控えた方が良いものを紹介しましたが、今度はおすすめの食べものを紹介しますね。
マラソン前の場合は、糖質を多く食べるのがオススメです。
糖質をしっかりと摂ることで、燃焼スイッチが入り、糖を分解してエネルギーに変えてくれます。
糖質は主食のご飯やパンや麺類に含まれていますので、主食を増やしておかずは少なめにしましょう。
ご飯派の方は、ご飯、味噌汁、目玉焼きなどがオススメです。
パン派の方は、卵とツナのサンドイッチなどがオススメです。
肉や魚、食物繊維の多い野菜などは消化をしにくく、お腹に残りやすいので控えましょう。
食事の時間ですが、マラソンの３時間ほど前に食べるのがベストです。
マラソン前に消化しやすいものを食べておくことで、しっかりとエネルギーに変えて力を発揮することもできます。
走るまでに消化吸収をしておかないと、内臓疲労も溜まりやすくなり、走っている時に下痢になる可能性が高くなるので気をつけましょう。
また、慣れていないものを食べると、消化がしにくかったりするので、できるだけ普段から食べ慣れているものを食べてくださいね。
お腹が冷たくならないようにするための方法
マラソン中のお腹が冷たくなるのを防ぐためには、服装がとても大事です。
マラソン中にお腹が冷たくなる原因は、汗を蒸発させる時に起きる気化熱でしたね。
暖かくして走るのも大事ですが、体の汗をすぐ吸収してすぐ乾いてくれるものを選ぶことが特に大事です。
つまり、吸水性と速乾性がある服を着てマラソンをするのがオススメ！
気化熱が起きる前に、水分を吸収して乾燥してくれるので、体が冷たくなるのを防ぐことができます。
ただ暖かいものを着ても、速乾性の低いものを着ていると、結果的に冷たい汗が常に残ってしまうので、余計に冷たくなってしまう恐れがあるからです。
マラソンの時の服装は要注意です。
まとめ
マラソン練習やマラソン中に、下痢になりやすくなる原因は５つありました。
- 緊張とストレス
- 汗をかくことによりお腹が冷たくなる
- 給水や腸の揺れ
- 内臓疲労
- マラソン前の食事
私の場合は、緊張とストレスが下痢をしやすかった原因でしたが、他の原因が重なると悪循環でもっと下痢をしやすくなりそうですね。
マラソン中の下痢を防ぐための対策としては、
- 腹筋トレーニングによる筋力強化
- マラソン直前とマラソン中の給水方法
- マラソン前に食べるといい食事
- お腹を冷たくならないようにするための方法
をご紹介しました。
私のようにお腹が弱くても、しっかり原因を知り対策をすることで、下痢への不安が緩和され、マラソンを走り切ることも可能になるのではないかと思います。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
突然の「ギュルルルル」が少なくなった方法
大輝
通勤電車の中、会議前、ひどい時には何もない時に
「ギュルルルルル」と来たら嫌ですよね。
特に通勤電車の中ではこの世の終わりかと思うくらいの絶望感を味わいます。
私自身そんな状況でしたが、生活習慣改善と日々の健康をサポートするためにサプリを取ってみた所、「ギュルルルルル」と襲われることが少なくなりました。
詳しいことは下記記事を見てくださいね。
数日出ていなかったが生活習慣見直しとプラスαしたら出はじめた！
楓
人によっては「数日出てない・・・」と悩んでいる方は多いと思います。
私もある時から数日出ないのは当たり前で、ひどい時はいつ出たか忘れるくらい出ないことで悩んでおりました。
しかし、それもある方法をすることにより今では以前より出ない間隔は短くなっています。
詳しいことについては、下記記事を見て下さいね。
通勤電車の中、会議前、ひどい時には何もない時に
「ギュルルルルル」と来たら嫌ですよね。
特に通勤電車の中ではこの世の終わりかと思うくらいの絶望感を味わいます。
私自身そんな状況でしたが、生活習慣改善と日々の健康をサポートするためにサプリを取ってみた所、「ギュルルルルル」と襲われることが少なくなりました。
詳しいことは下記記事を見てくださいね。