突然の「ギュルルルル」が少なくなった方法
大輝
数日出ていなかったが生活習慣見直しとプラスαしたら出はじめた！
楓
人によっては「数日出てない・・・」と悩んでいる方は多いと思います。
私もある時から数日出ないのは当たり前で、ひどい時はいつ出たか忘れるくらい出ないことで悩んでおりました。
しかし、それもある方法をすることにより今では以前より出ない間隔は短くなっています。
詳しいことについては、下記記事を見て下さいね。
ダイエットを始めたら、
「便秘になった」
「肌が荒れた」
ということありませんか？
このようなトラブルに悩んだことがある人は少なくないと思います。
実はダイエットと便秘、肌荒れには深い関係があり、間違ったダイエットをすると、便秘や肌荒れなどのトラブルを引き起こしやすくなるのです。
この記事では、なぜダイエットをすると便秘や肌荒れをしやすくなるのか、便秘や肌荒れを防ぐにはどうしたら良いかをお伝えします。
体に無理なく、健康的にダイエットができるよう、お役立て頂ければ嬉しいです。
目次
なぜ便秘になるの？
ダイエットを行うことで便秘になる主な原因は、4つあるといわれています。
食事量を極端に減らす
１つ目は、食事量を極端に減らすためです。
便は、食事を摂ることでカサが増え、腸の動きが促されることにより排泄されます。
極端に食事量を減らしてしまうと、便のカサが増えず、腸の動きも鈍くなってしまうため便秘になりやすいのです。
また、食事量を減らすことにより、体に必要な栄養素も不足してしまいがちです。
排便を促してくれる食物繊維などの摂取不足も便秘になりやすい原因になりやすいといわれています。
油の摂取が不足する
油（脂）は、「太りやすい」「体に悪い」というイメージを持っている人が多いのではないでしょうか。
特に、ダイエットをしている人は油を避ける人が多いと思います。
しかし、油（脂）は私たちの体に潤いを与えてくれたり、油に溶けやすい性質をもつビタミンの吸収を促してくれたりなど、私たちの体にとって大変重要な役割を果たしているといわれています。
そして、「便を出す」ということにおいて、油は「潤滑油」となって便を滑りやすくしてくれるので、油が不足すると便秘になりやすくなってしまいます。
炭水化物を制限する
炭水化物も、油と同じく太りやすいイメージがある人が多いと思います。
確かに、炭水化物を食べ過ぎると脂肪となって蓄えられやすいといわれていますよね。
しかし、エネルギー源である炭水化物が不足してしまうと、代謝が悪くなり、効率的に脂肪が燃焼されず、かえってダイエットがうまくいきにくくなります。
また、一般的に便秘改善や予防に役立つといわれている食物繊維は炭水化物の一種です。
間違った炭水化物の制限は、この食物繊維も制限してしまう可能性があり、便秘になりやすくなってしまいます。
ストレス
ダイエット中は、食べることを我慢したり、思うように痩せない、体重が減らないなど、ストレスが溜まりがちですよね。
ストレスが溜まると、消化器官の働きが低下してしまい、便秘になりやすくなるといわれています。
便秘と肌荒れの関係
ダイエットに関わらず、便秘になるとニキビや肌荒れなどのトラブルに悩まされる人は少なくないと思います。
なぜ、便秘になると肌トラブルを招きやすいのでしょうか。
これには、腸内環境が大きく関わっているといわれています。
腸の中に排泄物（便）が長時間留まったり、便の通過が遅くなったりすることが一般的に便秘と呼ばれていますが、腸の中に長時間便をため込んでしまうと、悪玉菌が増加してしまい、有害物質が発生するといわれています。
この有害物質は腸から吸収され、血液と共に全身に流れます。
この毒素が肌荒れの原因になるといわれているのです。
腸内細菌の一種。
体に害を与えるといわれている。
反対に、善玉菌は有害物質を体外へ排出する働きがあるといわれており、善玉菌と悪玉菌は常に腸内で戦っているといわれている。
便秘にならないためには？
極端な食事制限をしない
まず、極端に食事制限をすることはやめましょう。
３食しっかり食事を摂ることが便秘予防だけでなく、健康のためにも、ダイエット効果を上げるためにも大切なことです。
ダイエット中であれば、ご飯の量を少し減らして、その分野菜や肉、魚などのたんぱく質を増やすと、食事量を減らさず、カロリー摂取を抑えることができます。
また、食事にスープや汁物を取り入れると、水分摂取にもなりますし、体が温まり腸の動きが促されることで便秘予防になるといわれています。
さらに、スープや汁物から食べるようにすると、血糖値が緩やかに上がることができるといわれています。
急激な血糖値の上昇は、脂肪として蓄えられることに繋がりやすいので、血糖値を緩やかに上げることは、ダイエットをする上で大切なことといえるでしょう。
朝ごはんを食べる
朝ごはんは、寝ている間に消費したエネルギーを補うだけでなく、胃や腸を目覚めさせるためにもとても大切な食事です。
朝ごはんを食べることにより、胃や腸が動き出し、便を排泄しやすくするため、朝は便を出す絶好のタイミングともいえます。
ご飯に汁物、魚や卵焼き、おひたしなどバランスのとれた食事が理想的ですが、なかなか難しいですよね。
そんなときは、納豆ご飯やバナナヨーグルトなど簡単にできるものでも良いのです。
まずは、「朝ごはんを食べる」という習慣を身に付け、「便を出す」というリズムができるようにしましょう。
水分を摂る
便は水分量で決まるといわれているぐらい、便を出すということにおいて、水分はとても大切な存在だといわれています。
また、水分を摂ることで代謝も上がるといわれているので、ダイエット中であれば特に水分を摂るようにしたいですね。
注意したいことは、冷たいものを飲んだり、ガブ飲みはしないことです。
冷たいもので体が冷えることにより代謝が落ち、ガブ飲みは尿の量が増え、便秘の予防にはなりにくいといわれています。
常温または少し温かいものを、こまめに飲むことが大切といわれています。
油を避け過ぎない
先程述べたように、油は私たちの体にとって大切な役割を果たしており、また、便の潤滑油となってくれます。
ダイエット中だからといって、油を避け過ぎないようにしましょう。
油の中でも、オレイン酸を多く含むオリーブ油は便秘に効果的といわれているので、積極的に食事に取り入れると良いでしょう。
また、ごま油には肝機能を高めることにより脂肪燃焼効果が上がるといわれているセサミンや、コレステロール値を下げ肥満予防に効果的といわれているリノール酸、リノレン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
このように、良質な油を取り入れることは、便秘の改善、予防だけでなく、ダイエットの味方にもなりますよ。
食物繊維を摂る
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、どちらも便秘を予防するために必要なものであり、バランス良く摂取することが大切といわれています。
割合としては「不溶性：水溶性＝２：１」が理想的といわれているので、これを目安にすると良いでしょう。
不溶性食物繊維を多く含む食材…玄米、豆類、きのこ類など
水溶性食物繊維を多く含む食材…野菜、果物、海藻類、こんにゃくなど
また、ご飯やパンなど、私たちが普段よく食べている炭水化物にも食物繊維が含まれていることに加え、炭水化物はエネルギーを燃焼するために必要な栄養素です。
炭水化物が不足し、エネルギーが燃やされないと、カロリーも消費されにくくなってしまうので、ダイエット効果を得るためにも炭水化物の摂取を抑え過ぎないようにしましょう。
乳酸菌を摂る
乳酸菌は善玉菌のエサになり、善玉菌が増えることで、悪玉菌の増殖を抑え腸内環境を良好に保つことができるといわれています。
さらに、乳酸菌は食物繊維との相性も抜群で、食物繊維と一緒に摂ることで、さらに便秘予防の効果が期待されるといわれています。
乳酸菌といえば、ヨーグルトを思い浮かべる人が多いと思いますが、味噌やチーズ、キムチや漬物など、私たちの身の周りには乳酸菌を豊富に含む食材が多くあるので、普段の食事に取り入れやすいのではないでしょうか。
ストレスを溜めないようにする
ストレスが溜まると、消化器官の働きが低下し、便秘になりやすくなるので、ストレスを溜めないようにすることが大切です。
好きな音楽を聴いたり、映画を観たりなど、趣味や自分の好きなことをして、ストレスを発散させましょう。
また、ダイエット中は食べたい気持ちをぐっと抑えたり、好きなものを我慢したりなど、ストレスが溜まりやすいと思います。
我慢し過ぎると、爆発してドカ食いをしてしまったり、便秘になって思うようにダイエットの効果が得られなかったりと、負のスパイラルに陥ることもあります。
「週に１回は好きなものを食べる日をつくる」
「平日頑張ったから、週末は好きなチョコレートを食べよう」
など、ご褒美の日をつくったり、ダイエットにも息抜きをすることが、体にも心にも大切です。
頑張り過ぎず、頑張ってる自分を褒めながらダイエットに取り組むと、楽しみながら、健康的にダイエット効果を得られるはずですよ。
肌荒れを防ぐには？
ビタミンを摂る
ビタミンB群
ビタミンB群は、肌のターンオーバーに必要なビタミンで、肌の新陳代謝を促す働きがあるといわれています。
ビタミンB群の不足により、ターンオーバーがうまくされず、古い角質などが肌に残ったままだと肌が乾燥しやすくなり、肌荒れの原因になりかねません。
納豆や乳製品にはビタミンB２、肉や魚にはビタミンB６が多く含まれているので、積極的に食事に取り入れると良いでしょう。
ビタミンC
ビタミンCは、肌のハリや潤いを保つために必要なビタミンで、コラーゲンの生成を促す働きがあるといわれています。
ピーマンやブロッコリー、いちごやキウイ、柑橘類などに多く含まれています。
ビタミンE
ビタミンEは強い抗酸化作用をもつビタミンです。
この抗酸化作用により、血流が良くなることで肌の新陳代謝も上がるといわれています。
ビタミンEは、アーモンドや卵、アボカドなどに多く含まれており、日頃からこのようなビタミンEを多く含む食材を食事に取り入れることで、肌の新陳代謝を活発にし、肌荒れを予防すると良いでしょう。
たんぱく質を摂る
私たちの肌は、常にターンオーバーを繰り返しており、このターンオーバーにはたんぱく質が必要不可欠です。
さらに、肌の潤いを保つために必要なコラーゲンは、たんぱく質が材料になるため、日頃からしっかりとたんぱく質を摂ることが大切です。
また、たんぱく質は筋肉をつくるためにも必要で、体の筋肉量が増えると代謝が上がり、脂肪燃焼効果が上がるといわれているので、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養素といえるでしょう。
食物繊維を摂る
ニキビや肌荒れなどの肌トラブルは便秘によることも多く、肌荒れを防ぐためには、腸内環境を良好に保つことが大切といわれています。
食物繊維は便通を良くする効果があるといわれており、お通じが良くなることにより腸内環境も良い状態を保つことができます。
『便秘にならないためには？』の項目で述べたような、食物繊維を多く含む食材をバランス良く摂り、便秘を予防することで、肌荒れの予防に繋がりやすいです。
必須脂肪酸を摂る
油分が不足すると乾燥し、肌がカサカサになってしまいます。
肌の乾燥は、肌荒れしやすい原因になるので、乾燥を防ぎ、常に肌を潤しておくためにも、適度な油の摂取は必要になるといわれています。
油の中でも、体内ではつくることができず、食事から摂取しなければらない必須脂肪酸には、肌の乾燥を防ぐ効果があるといわれています。
必須脂肪酸は、肉や魚、種実類、アマニ油などに含まれているので、これらの食品を意識して取り入れると良いでしょう。
無理なダイエットは禁物
極端に食事量を減らしたり、好きな物、食べたい物を我慢し過ぎるなどの無理なダイエットは、ダイエットの効果をなかなか得られることができないだけでなく、便秘や肌荒れなどをはじめ、体調不良を招いてしまう可能性があります。
健康的に、ダイエット効果が得られるよう、バランスの良い食事を摂ること、適度に運動することが大切です。
毎食、一品は野菜を使った料理を食べる、白米を玄米に変える、エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使うなど、ちょっとしたことで良いのです。
何か一つでも心がけることが、健康的にダイエット効果を得られることに繋がるはずです。
私の体験談
ここまで、ダイエットによる便秘や肌荒れについてお話させて頂きましたが、ここで少し、私の友人が実際に行ったダイエットについてお話させて頂きたいと思います。
私の友人は、学生時代、結婚式の前、産後など、あらゆる場面でダイエットに取り組んだことがあります。
朝バナナダイエット、糖質制限ダイエット、レコーディングダイエットなど、いろいろ試しましたが、どれもあまり効果を得られなかったように思います。
そして、今回のテーマである、便秘や肌荒れも起こりました。
特に、便秘に関しては、もともと便秘しやすい体質というのもあり、とても悩まされました。
一週間ほど出ないこともあり、頭痛がしたり、気分が悪くなったりと、とても辛かったです。
そこで、友人がまず試したのは、ヨーグルトを食べることです。
知り合いから「○○（乳製品メーカー）のヨーグルトが便秘に効くらしいよ！」と聞き、すぐに試しましたが、残念ながら私はあまり効果を実感できませんでした。
ですが、別のメーカーのヨーグルトは効果を実感できたのです！
友人が又聞きで聞いてきたはなしでは、最初に友人が試したヨーグルトを食べるとお通じの調子が良くなったと言っていたので、人それぞれ合うヨーグルトがあるのだと思いました。
もし、ヨーグルトを食べてもあまり便秘改善の効果を実感できていないという方は、さまざまなヨーグルトを試してみるのも一つの方法だと思います。
そして、肌荒れです。
特に結婚式を控えていた時期は、肌荒れに敏感になっていて、ビタミンを多く含む食べ物を食べたりしていました。
私がよく食べていたのは、キウイとアボカドです。
食べてすぐはあまり変化がないように思っていましたが、続けているうちに、「最近肌の調子いいなぁ」「化粧のノリいいなぁ」と少しずつ効果を実感することができました！
普段から意識して、続けていくことが肌荒れしにくい強い肌をつくっていくことには大切なんだと感じました。
そして、便秘、肌荒れを引き起こしていた原因は、ご飯やパンなどの炭水化物を制限していたことにもあったと思います。
私はもともと炭水化物が大好きで、ごはんやパン、麺類など、大好きな物を制限するのはとても辛かったです。
そのストレスは大きく関係していたように思います。
我慢できなくなって、一気に食べたりなどもしていました。
「これでは意味がない！」と思い、「朝やお昼は、ある程度は食べても良い」というようにして、食べ過ぎない程度に食べるようになりました。
すると、辛いと感じることもなくなり、便秘や肌荒れも自然に良くなっていきました。
また、朝ごはんをしっかり食べるようになったことで、朝、お通じが出るという排便のリズムができ、体重もスーッと落ちていきました。
個人差があると思いますが、私には効果的だったと思います。
ダイエットのやり方や、便秘や肌荒れ対策の効果は、人それぞれ感じ方も違いますし、個人差があるので、あまり効果を感じなかったり、「うまくいかないなぁ」と思ったら、方法を変えてみたり、ストレスになっていないか考えてみたりするのも良いと思います。
私事の話をさせて頂きましたが、少しでも参考になって頂ければ嬉しく思います。
まとめ
ダイエットによる便秘の主な原因は４つ挙げられます。
- 食事量を極端に減らす
- 油の摂取が不足する
- 炭水化物を制限する
- ストレス
そして、便秘になると腸内に悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪化することから、肌荒れを引き起こしやすくなります。
ダイエットによる便秘にならないために、
- 極端な食事制限をしない
- 朝ごはんを食べる
- 水分を摂る
- 油を避け過ぎない
- 食物繊維を摂る
- 乳酸菌を摂る
- ストレスを溜めないようにする
などの工夫をすると良いでしょう。
また、
- ビタミンを摂る（B群、C、E）
- たんぱく質を摂る
- 食物繊維を摂る
- 必須脂肪酸を摂る
など、肌荒れ予防に効果的といわれる栄養素を含む食材を、日頃から食事に取り入れることで、肌荒れを防ぐこともできるでしょう。
これらのように、便秘や肌荒れを予防する方法はさまざまあるとされていますが、一番大切なことは「無理なダイエットはしない」ということです。
極端な食事制限や、ストレスの溜まるダイエットは、うまくいかないだけでなく、便秘や肌荒れ、体調不良を招く恐れがあります。
バランスの良い食事と適度な運動を心掛けることが大切です。
また、効果の感じ方、自分に合う方法などは人それぞれです。
健康的にダイエット効果を得ることができるよう、自分に合ったダイエット、便秘や肌荒れ予防を見つけ、自分にご褒美をあげながら、楽しくダイエットに取り組みましょう。
突然の「ギュルルルル」が少なくなった方法
大輝
通勤電車の中、会議前、ひどい時には何もない時に
「ギュルルルルル」と来たら嫌ですよね。
特に通勤電車の中ではこの世の終わりかと思うくらいの絶望感を味わいます。
私自身そんな状況でしたが、生活習慣改善と日々の健康をサポートするためにサプリを取ってみた所、「ギュルルルルル」と襲われることが少なくなりました。
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楓
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