突然の「ギュルルルル」が少なくなった方法
大輝
数日出ていなかったが生活習慣見直しとプラスαしたら出はじめた！
楓
人によっては「数日出てない・・・」と悩んでいる方は多いと思います。
私もある時から数日出ないのは当たり前で、ひどい時はいつ出たか忘れるくらい出ないことで悩んでおりました。
しかし、それもある方法をすることにより今では以前より出ない間隔は短くなっています。
詳しいことについては、下記記事を見て下さいね。
便秘がちの人はお通じの調子が良くなったらすごく嬉しいですよね？
食事も美味しい、体も軽い、気分がいいなど良いことづくめです。
お通じの悩みを解消させたい方にお勧めな、お金も掛からない簡単な体操がありますので、ご紹介したいと思います。
目次
便秘が良くなる体操とは？
基本が大事！腹式呼吸
腹式呼吸とは、息を吐くときにお腹を引っ込め、吸うときにお腹を膨らます呼吸法です。
横隔膜を大きく上下させながら呼吸をします。
腹式呼吸は自律神経の副交感神経（リラックス時に優位になる）を刺激します。
さらに、適度に腹圧が掛かるので腸を刺激し、便を押し出すぜん動運動を促進します。
- 立った状態や椅子に深く腰掛けた状態、仰向けで寝ころんだ状態のやりやすい姿勢で、鼻からゆっくり息を吸い込む。
その時、おへその下（丹田）に手を当て、お腹を膨らませる。 - 口からゆっくり、細く長く息を吐き出す。全ての息を吐ききるイメージで吸うときよりも長い時間をかけて行う。
- 慣れるまでは5回程度、慣れてきたら10回～20回繰り返すようにする。
シンプルで簡単！お尻歩き
血行が悪かったり、筋力の衰えなどが便秘の一因になることがあります。
そこでお勧めなのが、「お尻歩き」です。
これを行うことによってお腹周りの血行が良くなり、腸に刺激を与えることができます。
また、簡単なようでいてお尻だけを使うわけでは無く、お腹や背中といった体幹も鍛えることができます。
それによって排便するときに必要な筋力も付くのです。
方法としては読んで字のごとく、お尻を使って歩きます。
- 背筋をまっすぐ伸ばした状態で座り、足はまっすぐ伸ばして揃える。
- 腕を曲げて振りながら、お尻を片方ずつ前へ出す。
- ２の運動を左右で繰り返しながら、10歩～15歩×5セット（往復1セット）行う。
腸もみ＆骨盤回し
便が溜まりやすいポイントを揉みほぐしながら骨盤を回すことにより、腸を刺激することができます。
- 左手で左側の肋骨の下あたりをつかみ、右手で右側の骨盤あたりをつかむ。
- その状態でゆっくりと痛くない程度の力加減で揉みほぐす。
- 揉みほぐしながらお腹に力を入れ、お尻を締めながら腰を回す。右回り、左回り各8セットずつ行う。
- 左右の手を入れ替えて、３と同様に回す。
お腹引っ込め体操
これは私の友人が以前、ヨガの先生から教えてもらった簡単な体操です。
- 立った姿勢で足を肩幅ほどに開き、「腸もみ＆骨盤まわし」同様、腸をガシッと掴む。
- その状態でゆっくりと息を吐きながら腹筋を意識してお腹を引っ込める。
- これを10回行う。
- 左右の手の位置を変えて、もう10回。
これらの体操を1日数回、無理のない程度に行います。
大事なのは、すぐに変化が見られないなどで辞めるのではなく、コツコツ毎日続けることです。
水分摂取を忘れずに！
運動時の水分摂取
軽い運動とは言っても、続けることで汗を掻いてしまう事もありますよね。
それをそのまま放置してしまうと水分不足になり、ますます便が固くなってしまいます。
元々便秘がちの人は、自分が思うほど水分を取れていない傾向があると言われています。
実際、どれぐらいの量の水分が必要になるのでしょうか？
通常：３０～３５×体重（ｋｇ）
運動などにより、発汗がある場合：５０×体重（ｋｇ）
※腎臓病や糖尿病、心疾患などがある場合は水分を摂りすぎると体調を崩す可能性があるので、医師と相談してください。
汗を掻いたら水分だけが失われているのではなく、塩分（ナトリウム）も失われています。
この状態で大量の水を一気に飲むことによって、血液のナトリウム濃度が薄くなり、体がナトリウム濃度を調整するために余分な水分を尿として排出してしまいます。
結果、体液不足になり、脱水状態になってしまう危険性があるのです。
水分補給の際には、水だけではなくナトリウムも摂取することが大切です。
スポーツドリンクや、水に食塩と砂糖を入れたものなどを飲むと、同時に摂取することができるのでお勧めします。
※スポーツドリンクの飲みすぎは糖分過多を招くことがありますので、適度に摂取しましょう。
朝起きたらコップ１杯の水を飲む
「朝、コップ1杯の水を飲むことが大事」という言葉は、昔からよく聞きますが、これには理由があるのです。
朝は体が目覚めて、腸のぜん動運動が起きやすい時間帯です。
起きがけにコップ１杯の水を飲むことによって、腸に刺激を与え、ぜん動運動を促進します。
また、腸内を潤すことができるので、さらに排便しやすくしてくれるのです。
友人も続けていますが、状態が良くなったと感じているそうです。
冬場は水が冷たくてお腹を壊しそうなので、白湯を飲むようにしています。
最初はなかなか効果が出てきませんが、きちんとした対策を行ってある程度期間が経てば飲むだけで腸が動くのがわかるようになりますよ。
体操＆水分補給を試した結果は？
「大腸に刺激を与える体操」と「水分補給＆朝コップ1杯の水を飲む」ことは
友人には合っているように感じています。
それらを試してから、朝トイレに行きたくなる回数が増えてきたからです。
「ん？出そうな気がする！」
「あ～お腹がスッキリするって気持ちいい～。」
毎日便意を感じ、出るというだけで気持ちもスッキリします。
体も軽くなり、食事が美味しく感じることによって料理にもやる気がでます。
まとめ
便秘が良くなる体操
- 腹式呼吸
- お尻歩き
- 腸もみ＆骨盤回し
- お腹引っ込め体操
水分補給の大切さ
- 人が１日に必要な水分量は３０～３５×体重（ｋｇ）ｍｌ
- 運動などで汗を掻いた場合は５０×体重（ｋｇ）ｍｌ
- 水分だけではなく、ナトリウムも補給する必要がある
- お勧めはスポーツドリンクや、水に食塩と砂糖を入れたもの
- 朝起きたらコップ１杯の水を飲むことで、腸のぜん動運動をが促進されたり、腸を潤すことにより便が出やすくなる
体の外と中から大腸に刺激を与える習慣を続ける事で、便秘が良くなってきたことを実感しています。
なお、一番大事なこととしてストレス解消や生活習慣の見直しがとても大切です。
いつまでも、綺麗な腸の持ち主でありたいと願っています。
お金もかからず、手軽にできる体操でハッピーな気分を取り戻しませんか？
突然の「ギュルルルル」が少なくなった方法
大輝
通勤電車の中、会議前、ひどい時には何もない時に
「ギュルルルルル」と来たら嫌ですよね。
特に通勤電車の中ではこの世の終わりかと思うくらいの絶望感を味わいます。
私自身そんな状況でしたが、生活習慣改善と日々の健康をサポートするためにサプリを取ってみた所、「ギュルルルルル」と襲われることが少なくなりました。
詳しいことは下記記事を見てくださいね。
数日出ていなかったが生活習慣見直しとプラスαしたら出はじめた！
楓
人によっては「数日出てない・・・」と悩んでいる方は多いと思います。
私もある時から数日出ないのは当たり前で、ひどい時はいつ出たか忘れるくらい出ないことで悩んでおりました。
しかし、それもある方法をすることにより今では以前より出ない間隔は短くなっています。
詳しいことについては、下記記事を見て下さいね。
通勤電車の中、会議前、ひどい時には何もない時に
「ギュルルルルル」と来たら嫌ですよね。
特に通勤電車の中ではこの世の終わりかと思うくらいの絶望感を味わいます。
私自身そんな状況でしたが、生活習慣改善と日々の健康をサポートするためにサプリを取ってみた所、「ギュルルルルル」と襲われることが少なくなりました。
詳しいことは下記記事を見てくださいね。