突然の「ギュルルルル」が少なくなった方法
大輝
数日出ていなかったが生活習慣見直しとプラスαしたら出はじめた！
楓
人によっては「数日出てない・・・」と悩んでいる方は多いと思います。
私もある時から数日出ないのは当たり前で、ひどい時はいつ出たか忘れるくらい出ないことで悩んでおりました。
しかし、それもある方法をすることにより今では以前より出ない間隔は短くなっています。
詳しいことについては、下記記事を見て下さいね。
ビタミンといえば、体にとって重要な栄養素であることは有名ですよね。
たとえば、風邪の予防にはビタミンCが良いといわれています。
同じように、便秘に役立つ効果が期待できるビタミンがあることを知っていますか？
ビタミンは多くの種類があり、それぞれ正しい摂り方や注意点があります。
「苦いから野菜は食べない。」
「太るからお肉は食べたくない。」
このように、食生活が偏ることでビタミンも不足し、便秘につながるという説もあります。
そこで今回は、特に便秘にオススメの2つのビタミンについてご紹介します。
目次
ビタミンE
便秘に役立つ効能があるといわれているビタミンの1つ目は、「ビタミンE」です。
ビタミンEの効能とは？
【ビタミンE】
脂溶性ビタミンのひとつ。強力な抗酸化作用をもつビタミン。種実類、油脂類、魚介類、野菜類などに多く含まれる。過酸化脂質の生成や細胞の老化を防ぐ役割をもつほか、血液中にあるコレステロールの酸化防止、抗がん作用、末梢血管を広げて血行促進、自律神経の調整、高血圧・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの生活習慣病の予防などに効果が期待できる。
（引用：漢方薬・生薬・栄養成分がわかる事典）
ビタミンEには、便秘に役立つといわれる理由が２つあるといわれています。
①血行促進
寒い時期は、手足などの末端だけでなく、内臓も冷えてしまうことがあります。
腸は冷えることで、血行が悪くなり、動きが鈍くなります。
この冷えを解消するのに最適なのが、ビタミンといわれています。
- 毛細血管が広がり、血の巡りがよくなる。
- 血行がよくなると、温められた内臓は活動的になる。
- 腸の動きもよくなる。
ビタミンEの効能により、便秘に役立つ効果が期待できるといわれています。
②自律神経の調節
ビタミンEは、自律神経を整える効能があるといわれています。
便秘には、この「自律神経」が関わっているといわれています。
手や足を動かすことのように、意識的にではなく、自動的に様々な内臓器官（心臓や呼吸、胃腸など）をコントロールしている神経のこと。
自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の２つがあります。
このふたつがバランスをとりあって、体は落ち着いた状態を保っているといわれています。
通常、腸は自律神経によって、以下のようにコントロールされています。
- 交感神経が優位なときには、休んでいる
- 副交感神経が優位なときには、活発に働く
ビタミンEの摂取量が不足すると、自律神経に影響を及ぼし、便秘につながる可能性があるとの説もあります。
ビタミンEの効率的な摂り方とは？
ビタミンEの多い食材とは？
ビタミンEを含んでいる食材としては、
- 魚卵（いくら、たらこ等）
- アーモンド
- モロヘイヤ
- うなぎ
- カボチャ
- 植物油
- うに
などが挙げられます。
うなぎやうには、値段がかなり高いので、日常的に気軽に手は出せないですよね。
モロヘイヤはクセがあり、好き嫌いが分かれる野菜です。
魚卵はその濃厚な味わいや、プチプチとした食感が魅力ですが、注意点がひとつあります。
それは、塩分の含有量が多いということ。
魚卵は生の状態よりも、塩蔵品（塩漬けしたもの）が多くを占めるからです。
というわけで、毎日の食卓には、アーモンド、カボチャ、植物油などが取り入れやすいのではないでしょうか。
それでは、これらの食品を毎日、好きなだけ食べればいいのでしょうか？
答えはNOです！！
栄養素は少なくても、多すぎてもいけないものですよね。
それでは、具体的にどのように摂取すればよいでしょうか。
効率的な摂り方とは?
1日に必要なビタミンEの摂取量は、成人男性で6.5ｍｇ、成人女性で6.0ｍｇ程度とされています。
具体的にいうと、たとえば、
- アーモンド100ｇで29.4ｍｇ
- カボチャ100ｇで4.7mg
- なたね油100mgで15.2mg
これが摂取量の目安だといわれています。
これは最低限の必要量で、さらなる効果を期待するには、１日100～300mgを摂取する必要があるとの説もあります。
ちなみに、過剰摂取は、血管に負担をかけるなどの説があり、上限量は600～900mgまでといわれています。
さらに、ビタミンEは油に溶けやすい性質を持っていますので、揚げ物や炒め物など、油と一緒に食べるのがオススメです。
また、同じ抗酸化作用を持つビタミンAやビタミンCを含む食材と合わせれば、効果がより高まるともいわれています。
- 鶏や豚のレバー
- ほうれん草
- うなぎのきも
- しそ
- モロヘイヤ
- パプリカ
- ゆず
- アセロラ
- パセリ
- ブロッコリー
などが挙げられます。
また、うなぎやモロヘイヤなどのように、複数のビタミンを含む食材もあります。
うなぎって、高価で美味なだけでなく、栄養度も抜群に高いんですね。
もっと気軽に食べられたら…と思うと、残念でなりません。
我が家では、私も夫もうなぎのかば焼きが大好きです♪
その際はバランスを考えて、副菜としてほうれん草のおひたしや、ブロッコリーのサラダを添えることが多いです。
また、うなぎの肝吸いもできれば一緒に食べるようにしていますよ。
献立に気を配るのはちょっと大変なんですが、体のためにと思って、できる限り意識するようにしています！
ビタミンB1
便秘に役立つ効能があるといわれているビタミンの２つ目は、「ビタミンB1」です。
ビタミンB1の効能とは？
【ビタミンB１】水溶性ビタミンのひとつ。糖の代謝を促進してエネルギーを産生する過程で必要な酵素の作用を支える栄養素（補酵素）。肉類、魚介類、穀類、豆類などの幅広い食材に多く含まれる。乳酸処理を行う酵素を助け、疲労回復や筋肉痛を解消するほか、神経伝達物質の合成に必要とし、脚気(かっけ)予防、脳・神経機能を正常に保つなどの作用があるとされる。（引用：漢方薬・生薬・栄養成分がわかる事典）
ビタミンB1は、人間のエネルギー生成に重要な役割を持っているといわれています。
というのも、ビタミンB1がなければ、食べたものをエネルギーに変換できないのです。
ビタミンB1は主に、炭水化物のエネルギー変換に関わっています。
たとえるなら、ビタミンB1は火力発電所の炎です。
炎が弱ければ、発電量も少なくなってしまいます。
つまり、発電量が足りないということは、体力が続かず、疲労がたまりやすいということになります。
疲労は自律神経の乱れにつながり、便秘を招くとの説もあります。
ビタミンB1を多く含む食材とは？
ビタミンB1を多く含む食材として、
- 玄米
- 豚肉（特に赤身）
- ナッツ類
などが挙げられます。
ビタミンB1の効率的な摂り方とは？
効率的な摂り方とは？
1日に必要なビタミンB1の摂取量は、成人男性で1.2ｍｇ、成人女性で0.9ｍｇとされています。
「じゃあ、ビタミンEより摂りやすいんだね♪」
と思った、そこのあなた！
甘いですよ！！
じつは、ビタミンB1には大きな弱点が２つあります。
- 熱に弱く、壊れやすいこと
- 水溶性であること
ビタミンB1は加熱すると成分が壊れてしまうので、なかなか摂取しにくいのです。
しかし、この弱点をカバーする可能性のある栄養素が存在します。
それが「アリシン」とよばれる栄養成分です。
アリシンは、にんにくや玉ねぎなどに含まれていて、ビタミンB1とくっつきやすい性質を持っています。
加えて、アリシンと結合したビタミンB1は熱に強くなり、壊れにくくなるのです。
「過熱に弱い豚肉」を生姜とともに、「たまねぎ」と「にんにく」と合わせて調理することで、効率的にビタミンB１をすることができます。
うちの夫は、私が作る豚の生姜焼きが大好きだと、よく食べてくれるんですよ♪
疲労回復にはもってこいのメニューです！
水溶性のビタミンB1は、水に溶けだしてしまう性質を持っています。
たとえば、茹でる調理法だと、湯の中にせっかくのビタミンB１が流れ出てしまうということです。
しかし、この特徴を逆に活かしてみるのはどうでしょうか。
味噌汁やスープなど、汁ごと食べられる料理なら、溶け出たビタミンB１をうまく摂ることができます。
トマト風味の洋風リゾットにすると、玄米特有の食感や匂いが気にならなくなりますよ。
あとは、ナッツ類でいうと、最近では「アーモンドミルク」という飲み物もありますね。
コンビニにも売っているので、それを朝食やランチのお供にするのもいいのではないでしょうか。
私も大好きで、よく飲んでいますよ♪
まとめ
ビタミン類、中でも「ビタミンE」「ビタミンB１」の２つは、便秘に役立つ効果が期待できるといわれています。
ビタミンEには、以下のような特徴があるといわれています。
- 毛細血管を拡張し、全身の冷えに効果がある。
- 温まった腸が活動になり、動きがよくなる。
- 自律神経を整える働きがある。
- うなぎやカボチャ、魚卵などに多く含まれている。
- 油との相性がいいので、揚げ物や炒め物がオススメ。
ビタミンB１には、以下のような特徴があるといわれています。
- 食べたものをエネルギーに変換するのに必要。
- 自律神経を整える働きがある。
- 玄米や豚肉などの多く含まれている。
- 熱に弱く、水に溶けやすい性質を持つ。
- 豚の生姜焼や、スープ類などで食べることがオススメ。
「毎日スッキリ出ない」とお悩みの方。
家事に育児、仕事に忙しい日々の中で、バランスのとれた食事に配慮することは大変だと思います。
そんな中でも、毎日の食事の中に、少しだけビタミン類を取り入れてみてはいかがでしょうか？
突然の「ギュルルルル」が少なくなった方法
大輝
通勤電車の中、会議前、ひどい時には何もない時に
「ギュルルルルル」と来たら嫌ですよね。
特に通勤電車の中ではこの世の終わりかと思うくらいの絶望感を味わいます。
私自身そんな状況でしたが、生活習慣改善と日々の健康をサポートするためにサプリを取ってみた所、「ギュルルルルル」と襲われることが少なくなりました。
詳しいことは下記記事を見てくださいね。
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楓
人によっては「数日出てない・・・」と悩んでいる方は多いと思います。
私もある時から数日出ないのは当たり前で、ひどい時はいつ出たか忘れるくらい出ないことで悩んでおりました。
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「ギュルルルルル」と来たら嫌ですよね。
特に通勤電車の中ではこの世の終わりかと思うくらいの絶望感を味わいます。
私自身そんな状況でしたが、生活習慣改善と日々の健康をサポートするためにサプリを取ってみた所、「ギュルルルルル」と襲われることが少なくなりました。
詳しいことは下記記事を見てくださいね。