突然の「ギュルルルル」が少なくなった方法
大輝
数日出ていなかったが生活習慣見直しとプラスαしたら出はじめた！
楓
人によっては「数日出てない・・・」と悩んでいる方は多いと思います。
私もある時から数日出ないのは当たり前で、ひどい時はいつ出たか忘れるくらい出ないことで悩んでおりました。
しかし、それもある方法をすることにより今では以前より出ない間隔は短くなっています。
詳しいことについては、下記記事を見て下さいね。
食物繊維は、主に野菜に多く含まれているといわれています。
私も一時期ですが、
「野菜を食べればきっともっと調子がよくなるはず。」
と考え、野菜ばかりのメニューを食べていた時期がありました。
もちろん、それ以外の便秘に効果的といわれている対策も、一緒に行っていましたよ。
例えば、朝にコップ一杯のお水を飲むとか、適度な運動とか。
それなのに、良くなるどころか、逆に出にくくなってしまったのです！！
それは一体なぜなのか…。
調べてみたところ、食物繊維には２種類があり、量やバランスによってはかえって逆効果になるという説があったのです。
その真相について、これから詳しくお話していきますね。
目次
野菜を食べたら便秘になる？
ある日のことです。
もともと便秘に悩んでいた私は、何かもっと良い方法はないかと、スマホでネットサーフィンをしていました。
そのときちょうど目に止まったのが、
「食物繊維が便秘に役立つ！！」
というタイトルの記事でした。
その記事によると、便秘には食物繊維が効果的であり、どんな食材に食物繊維が含まれているのか、詳しく書かれていました。
野菜ならもともと嫌いじゃないし、続けられそう。
私は期待に胸を膨らませ、翌日からさっそく野菜中心の食生活に切り替えたのですが…。
野菜中心の生活によって、便秘を悪化させるという結果になってしまったのでした。
食物繊維とは？
そもそも、食物繊維とはどのようなものなのでしょうか。
【食物繊維】
人の消化酵素では加水分解されず，小腸内で消化・吸収されにくい食物成分。水溶性のものと不溶性のものがある。腸内の有害物質を体外へ排出させる整腸作用があり，便秘解消効果を高める。
（引用：ブリタニカ国際大百科事典）
食物繊維には、水溶性と不溶性の２種類があり、それぞれ特徴が異なるといわれています。
詳しく見てみましょう。
水溶性食物繊維とは?
読んで字のごとく、水に溶ける性質を持っています。
ですが、完全に溶けるのではなく、水に溶けることでふやけてゼリー状になるといわれています。
その状態で腸内の老廃物を取り込みながら、柔らかい便になっていきます。
また、ビフィズス菌などの善玉菌に分解されて、彼らが増えるためのエサになるとの説もあります。
便が柔らかければスルッと出て、排便時の痛みも少ないですよね。
水溶性食物繊維には、整腸作用以外にも様々な効能があるといわれています。
水分を含んだ便は、ゆっくりと腸内を移動していくため、ブドウ糖の吸収速度をゆるやかにします。
食後の急激な血糖値の上昇を防ぎ、コレステロールの吸収を抑制することで動脈硬化の予防にも期待できるとの説もあります。
水溶性食物繊維が多い食べ物は?
- 海藻類
- 果物
- いも類
- 豆類
- 野菜
などに多く含まれています。
ちなみに、みなさんは野菜の定義を正確に知っていますか？
野菜（やさい、英: vegetable）は、食用の草本植物の総称。水分が多い草本性で食用となる植物を指す。主に葉や根、茎（地下茎を含む）、花・つぼみ・果実を副食として食べるものをいう。
（引用：wikipedia）
ひとくちに野菜といっても、種類や分類が細かく分かれています。
- 根菜類…大根、にんじん、ごぼう、カブ、里芋など
- 茎菜類…玉ねぎ、アスパラガス、ウドなど
- 葉菜類…きゃべつ、レタス、ほうれん草、白菜、枝豆など
- 果菜類（成り物野菜）…トマト、なす、かぼちゃ、ピーマン、きゅうりなど
- 花菜類…ミョウガ、カリフラワー、ブロッコリー、食用菊など
ここまで細かい分類があるなんて、知りませんでした。
たとえば、里芋は芋類だと思っていましたし、枝豆も豆類だと思っていました！
枝豆ですが、大豆のうちは豆類ですが、枝豆になると緑黄色野菜として分類されるんだそうですよ。
話が脱線してしまいましたので、元に戻しますね。
野菜類でいうと、以下のものが水溶性食物繊維を多く含んでいます。
- エシャロット
- とうがらし
- にんにく
- ゆりね
- ごぼう
- オクラ
- あしたば
- 芽キャベツ
- モロヘイヤ
どうでしょうか？
これらの野菜を見てみると、中には馴染みが少ないものや、味のクセが強く好き嫌いが分かれるものがけっこう多いと思いませんか？
不溶性食物繊維とは?
こちらも読んで字のごとく、水に溶けない性質を持つ食物繊維です。
こちらも水分を吸収するのですが、スポンジのように膨らんで腸を刺激するといわれています。
刺激された腸は血行がよくなり、活発に動くようになります。
不溶性食物繊維が多い食べ物は?
- 穀類
- 豆類
- 芋類
- きのこ類
- 野菜
などに多く含まれているといわれています。
また、歯ごたえのある食べ物に多く含まれていることも、その特徴のひとつです。
硬いものを食べると、自然と噛む回数が増えます。
噛む回数が増えると血糖値の上昇がゆるやかになり、満腹中枢も刺激されて食べ過ぎを抑える効果があるともいわれています。
ちなみに、野菜類でいうと、以下のものが不溶性食物繊維を多く含んでいます。
- とうがらし
- しそ
- パセリ
- グリンピース
- モロヘイヤ
- あしたば
- えだ豆
- ごぼう
野菜が便秘を悪化させる原因とは？
食物繊維には、「水溶性」と「不溶性」があり、それぞれの特徴や、多く含まれる食品が異なることが分かったと思います。
食物繊維は、
「不足すれば便秘につながる場合もある。」
といわれていますが、
それでは逆に、「多く摂りすぎた場合」はどうなってしまうのでしょうか？
食物繊維を多く摂りすぎた場合は？
水に溶ける性質をもつ水溶性食物繊維を多くとれば、それだけ便は柔らかくなります。
その結果、下痢につながってしまう場合もあるといわれています。
水分を吸って膨らむ性質をもつ不溶性食物繊維は、水分を吸い過ぎることで硬く大きくなってしまいます。
そのため、出口（肛門）が塞がり、結果的に便の排出が困難になる場合もあるといわれています。
ただ野菜をたくさん食べればいいと思ってた、私。
どんなものを食べていたか、具体的に思い出してみよう…。
献立を思い出してみる
こうして私は、最近の献立の内容を思い出してみることにしました。
朝はたいてい時間がなくてバタバタしているからなぁ…。
だいたい、コーヒーと野菜サラダ、クロワッサン２個とか。
ランチはコンビニで買ってデスクで食べるから、サンドイッチかおにぎり、あとは野菜ジュースが多いんだよね。
そして夕食は…。
ここで食物繊維をたくさん摂ろうと、夕食に根菜類を中心にしたメニューを作っていたことを思い出しました。
ゴボウやレンコン、にんじんなどを、カレーや煮物に多量に使っていました。
田舎から送られてきて、いっぱい余ってたから使いたいっていうのもあったんだよね。
お通じが一時的に良くなったのは、不溶性食物繊維の効果で、一時的に腸が刺激されただけだったのかも…。
しかも、水溶性食物繊維をほとんど摂っていないから、よけいに便が硬くなっちゃたんだ。きっと。
それに気づかない私は、その生活をさらに続けた結果、どんどん便が硬くなり、出そうにも出せない状況に陥ってしまったのだとわかりました。
便秘に効果的な野菜の摂り方とは？
それでは、便秘に効果的な野菜の摂り方とは、どのようなことに気をつければいいのでしょうか？
それは、２種類の食物繊維をバランスよく摂ることだといわれています。
バランスのよい食物繊維の摂り方とは？
食物繊維は、
不溶性1：水溶性2のバランスが理想的
だといわれています。
ちなみに私の献立でバランスを見てみると、
朝：野菜サラダ（水溶性？不溶性？具によってバランスが異なる。）
昼：日替わりメニュー（野菜ジュースの内容による？）
晩：根菜類が多い（不溶性が多め？？）
と、パッと見ただけではバランスなんて全然わかりません。
また、それを忠実に献立に反映させるのは、管理栄養士などのプロでもない限り難しいのではないでしょうか。
正確には難しいと思いますが、例えば、
「もともと下痢気味な人は、不溶性の食物繊維を多めに。」
「もともと便秘気味な人は、水溶性の食物繊維を多めに。」
といったように、その人の腸の具合によって献立の内容を考えるだけでも、効果が期待できるのではないでしょうか。
時間のあるときに、２種類の食物繊維の勉強をもう少ししてみようかな。
私はこの日から、野菜と食物繊維にこだわりすぎるのはやめようと、そう考えることにしました。
食物繊維との良い関係
私は今回のことで気がついたことがあります。
それは、何事も偏るのはよくないということです。
食物繊維にこだわるあまり、野菜を摂りすぎてしまい、その結果よけいに便秘をまねく結果になってしまったのです。
私は今も、３食バランスよく食べるように心がけ、適度な運動も続けています。
まとめ
- 食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類がある。
- 水溶性は水に溶けてゼリー状になり、柔らかい便になる。量を摂りすぎると、下痢になってしまう場合もある。
- 不溶性はスポンジのように水を吸収し、膨らむことで腸を刺激する。量を摂るすぎると、硬くなり出にくくなる場合もある。
- 食物繊維の理想的な割合は不溶性1：水溶性2といわれている。
それぞれのお腹の調子に合わせて、量やバランスを調節していくと良いといわれています。
野菜にこだわらず、３食バランスよく食事をとり、適度な運動をするなど心がけて、「お腹スッキリ快調♪」の毎日を目指しましょう。
突然の「ギュルルルル」が少なくなった方法
大輝
通勤電車の中、会議前、ひどい時には何もない時に
「ギュルルルルル」と来たら嫌ですよね。
特に通勤電車の中ではこの世の終わりかと思うくらいの絶望感を味わいます。
私自身そんな状況でしたが、生活習慣改善と日々の健康をサポートするためにサプリを取ってみた所、「ギュルルルルル」と襲われることが少なくなりました。
詳しいことは下記記事を見てくださいね。
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「ギュルルルルル」と来たら嫌ですよね。
特に通勤電車の中ではこの世の終わりかと思うくらいの絶望感を味わいます。
私自身そんな状況でしたが、生活習慣改善と日々の健康をサポートするためにサプリを取ってみた所、「ギュルルルルル」と襲われることが少なくなりました。
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