突然の「ギュルルルル」が少なくなった方法
大輝
数日出ていなかったが生活習慣見直しとプラスαしたら出はじめた！
楓
人によっては「数日出てない・・・」と悩んでいる方は多いと思います。
私もある時から数日出ないのは当たり前で、ひどい時はいつ出たか忘れるくらい出ないことで悩んでおりました。
しかし、それもある方法をすることにより今では以前より出ない間隔は短くなっています。
詳しいことについては、下記記事を見て下さいね。
過敏性腸症候群という症状は知っていますか？
過敏性腸症候群は略してIBSともいわれていますが、この症状は『自覚症状がある方ばかりではなくない方も多く存在しています』
そのような症状や原因、そして対策を知る事はあなたにとって有利になりますので、よく読んで理解してもらえると症状を軽減する事が可能となってきます。
IBSは3つの種類があるので、自分がどの種類に該当するのかを把握したり、自覚がない方でも、もしかしたら自分もそうなのでは？
と言うように、早期に自覚症状を見出す事にも繋がってくれれば幸いです！
目次
過敏性腸症候群（IBS）とは?
はい！皆さんこんにちは！
本日の講師をさせて頂きます『過・敏性・腸症群』と申します。
出来る限り分かりやすく説明しますので最後までご静聴願います。
では、まずは本日の課題であります、『過敏性腸症候群！略してIBS！』ですが、症状を知っている人はいますか？
間違ってはいませんがもう少しはっきりとした症状を言ってもらえると良かったですね。
他にはいませんか？
ただし、過敏性腸症候群はそれだけではなく、血液検査や内視鏡検査などでも発見する事が出来ないと言うのある事が原因で症状が悪化する。
と言う事が特徴なので、その辺りが入っていると100点でしたね。
次に、過敏性腸症候群が発症してしまう原因や、男女での症状はどの様な違いがあるのか分かる人はいますか？
過敏性腸症候群の主な発症原因はストレスです。
そして、男女での違いもあり、どちらもお腹が痛くなって、不快感を覚えると言う点は共通してます。
そして男性は下痢になるケースが多く、女性は逆に便秘になるケースが多いと一般的には言われています。
では、回答に補足を付けましょう！
実は、過敏性腸症候群を発症してしまう本当の原因は、現段階ではハッキリとはわからないのです。
ですが、最近分かったことは、何らかの強いストレスが加わる事が原因ではないかと考えられているようです。
ストレスホルモンという言葉は聞いた事がありますか？
そのストレスホルモンは脳下垂体より放出されるのですが、その際に起こる刺激が腸の動きを異常にさせるためと言われています。
腸に刺激が加わることにより、おかしな運動をしていますので、腸自体が『知覚過敏』になってしまい、ささいな痛みや動きでも脳へストレス反応を伝えてしまいます。
コレを繰り返すと症状が段々と強くなっていく悪循環が生まれてしまいます。
実は、誰にでもわかりやすく、過敏性腸症候群の可能性がわかる方法があります。
なので、これから説明することに覚えがある人や、周りの家族や友人が『かも知れない』と思ったら、できるだけ早く医師の診断を受けるように勧めてくださいね！
では、質問にお答えしましょう！
過敏性腸症候群かなと、疑いがある時はいくつか症状が重なります。
先ずは、お腹が痛くなったり体調不良を感じます。
さらに、下痢や便秘などの異常も見られます。
それから、排便の回数や形などでもわかるかと思います。
統計上の話ですが、過敏性腸症候群にかかっているのは約10％くらいの方と出ています。自覚症状がない方を含めるとまだまだ増えるでしょうね。
これらの症状が数ヶ月以上ある時は、過敏性腸症候群の可能性が高いでしょう。
もしもそういった症状があっても、医師などに相談しなかった場合にはどうなってしまうのですか？
別段、生命に影響する事はないようですが、『お腹の痛み』『便秘』『下痢』などの身体的影響は常に持続されますので、日常生活や精神的に大変でしょう。
なので、私は迷わず医師の診断を受けてくださいと話をしています。
過敏性腸症候群というのは主に、女性の方が発症しやすいと言われていますが、加齢と共に落ち着いていく傾向がある事が分かっているようですので、特に若い女性の方は気をつけてくださいね。
過敏性腸症候群(IBS)には分類があります
IBSには3種類あります。
- 緊張や不安からお腹が痛くなる、下痢型。
- ストレスと緊張からお腹が痛くなる、便秘型。
- 緊張とストレスでお腹の調子が悪くなり下痢と便秘を繰り返す。混合型。
これらは全てに、原因がありますが『ライフスタイルの改善』や『食事習慣の改善』などで少しは症状を軽くすることが可能です。
ライフスタイルの改善ポイントとしては、『自分に最適な習慣を見つける』ことや『自分独自のストレス解消法』を見つける事が大事です。
- お腹が痛くなることを心配している
- お腹が痛くなることが原因で食事の量を減らす
- お腹が痛くなるからと食事をとることが怖くなる
- お腹が痛くなることが気になって寝つきが悪くなり睡眠不足になる
覚えがある方は『生活習慣の見直し』が必要です。
日常生活と食事で気を付けるポイントは、
- 胃腸に負担をかけるような、暴飲暴食は避けるようにする
- 出来る限りの偏食を避けて、バランスよく栄養を摂取するように心がける
食事の際には、出来る限りしっかり噛んでゆっくり食べることを掛けましょう！
食事をする際の注意点は？
下痢型のあなたには
- 乳製品や高脂肪食などの様な消化に悪いものは控える
- 香辛料などの、強い刺激のあるものは控える
- 過剰にアルコールを摂取しない
- 冷たい飲食物を避ける
便秘型のあなたには
- 十分に水分補給をする
- 食物繊維を摂取する
- 乳酸菌を含むヨーグルトなどの発酵食品などを摂取する
- 香辛料などの刺激の強いものは避ける
共通する注意点は
- 規則正しい生活を心がける
- 十分な睡眠と休息
- 自分にあった方法でストレスを解消する
IBSの方のお腹との相性が悪い食べ物は？
過敏性腸症候群（IBS）を発症しているかその予備軍の方には、個々それぞれに食べ合わせの個人差があるとは思いますが、全体的に共通する食品の項目があるようです。
では、どのような食品や成分があるのでしょうか？？
熱いもの、冷たいもの、様々な相性がありますよね。
①脂質が多い食事は、消化に時間が掛かるために、胃腸での消化に大きな負担が掛かってしまいます。
②過剰に冷たかったり、熱かったりする食品や強い香辛料、カフェイン飲料、炭酸飲料などは、胃や腸を刺激するので余計に腸を動かし続けてしまう可能性が多くなります。
③アルコール類は適量ですと逆に良いのですが、大量に摂取し過ぎると消化や吸収の妨げとなります。
日常の食生活で胃腸への負担を軽減させる食べ方！
過敏性腸症候群（IBS）を軽減させて、胃腸への負担を減らす食べ方をする事が、あなたをよい方向へと導いてくれるでしょう！
この記事を読んで頂いている皆さんに質問がります。
『食物を消化する』と言う事は、どういう事だと考えてますか？
胃の中に食物が入り、胃液と言う消化液で消化される事ですか？
胃を抜けて小腸や大腸での腸液での消化の事ですか？
いえいえ。
実は、本来の消化とは口の中に食物を含み、噛む事からスタートしてます。
大きな固形物や流動物、液体なども、『よく噛んで食べなさい！』と言われるように、かみ砕くことで胃などでの消化を助けてくれますので、最初の消化となりますね。
口で大きいものなどを細かくする。
胃の消化液によって、ドロドロの粥状へと変化します。
さらに、小腸で消化と吸収されます。
小腸を抜けるといよいよ大腸です！
大腸では、余分な水分が吸収されて、最終的に残ったものが便として肛門から排出されます。
最近では、よく噛まずに飲み込んでしまう人が多いようですが、よく噛まずに飲み込んでしまうと言う事は、大きな塊のまま胃に入ってしまうので、胃にかかる負担が大きくなってしまいます。
当然、胃で消化しきれていない状態のまま、小腸や大腸へ送り込まれてしまうので、結果的に消化不良になってしまいます。
ポイントとしては、一口ずつ食べる事により胃や腸に掛かる負担を軽減してあげるという事なのですが、実はそれ以外にもメリットはあります。
よく噛んで食べる事により、食事にかける時間が伸びて消化し易くするのと同時に、満腹中枢を刺激するので『少量の食べ物でも』満腹感が得られます。
満腹感が得られる事は、ダイエットなどにも最適な効果ですが、何と言っても『暴飲暴食を抑える！』事が便秘に対してより効果的な事になります。
そうすると、必然的に普段からの食生活の改善や、お腹の調子を整えるのが容易になってきますね。
この方法は、誰にでもすぐに出来る簡単な事なので、是非試して頂きたいですね‼︎
では、チョットだけ『お腹に優しく美味しいサラダ』のレシピを紹介しましょう！
材料（1人分）
- ミニトマト：2個
- 赤パプリカ：15g
- 黄パプリカ：15g
- セロリ：15g
- レタス：1枚
- バジル：2枚
- ★すりごま：小さじ1
- ★バルミサコ酢：小さじ1
- ★濃口醤油：小さじ1
- 塩：少々
- こしょう：少々
作り方
- ミニトマト、赤、黄パプリカ、セロリはスライスしておく、レタスは食べやすい大きさにちぎる。
- ボウルに★を入れて混ぜておいて、そこに先ほどに野菜たちを入れて混ぜる。混ぜたら塩、コショウで味を調える。
- 混ぜ終えた野菜たちを器に移して、細かくちぎったバジルをのせて完成です！
ストレスで増え続ける活性酵素を減らしてくれるのは抗酸化成分なのですが、野菜たちの彩と香り、そして苦みなどに効果が期待できます。
過敏性腸症候群（IBS）の便秘型の方にお勧めする食事方法
あっ！トイレ行きたい！
と思ったのでトイレに行きました。
でも、いざトイレに行って頑張ってみると『コロコロした便』が申し訳なさ程度に出ただけ・・・
そんな経験ありませんか？？
そうなのです、通常の便秘と、過敏性腸症候群（IBS）の便秘では、質が異なります。
通常の便秘で多く見られるのは、大腸の動きが弱すぎるために便自体が押し出されません。
なので、長時間にわたり腸内に停滞してしまいます。
必要以上に水分が吸収されてしまい便が硬くなってしまい、便が出にくくなってしまう事になります。
ですが、過敏性腸症候群（IBS）による便秘は通常の便秘とは真逆で、腸が動き過ぎる事で起こります。
その為に、腸内が過剰運動する事により狭く細くなってしまい、便の通過を妨げてしまいます。
そうなると、便は細切れになってしまいます。
こちらも、便が腸に停滞する時間が長くなってしまうので、余計に水分が吸収されてしまいコロコロした便になってしまいます。
どちらの便秘にも共通する事なのですが、『水分が足りない』と言う事です。
なので、十分に水分を摂取する事で便自体が柔らかくなり、排便が楽になります。
しかし、ここで気を付けなければいけない事は、水分であればなんでも良い！と言う事はありません。
カフェインやアルコールなどは、水分として補給しても利尿作用が強すぎるために、水分として吸収される前に、尿として排出されてしまう方が多いのです。
なので、水分補給するためには水や麦茶麦茶などのノンカフェイン飲料を摂取する事が望ましいですね。
さらにいえば、冷たく冷やした飲み物を沢山摂取すると、腸が過剰に刺激されてしまうので効果を生み出すことが出来ません。
そのような理由から、冷たいままではなく、常温で飲むことをお勧めします。
腸内細菌を活発にして腸を元気にしてくれる食べ物は
便秘を何とかしたいのであれば、水分補給は必須事項です！
だからといって、水分補給だけ十分にしておけば良いと言う訳ではありません。
便秘＝腸内細菌のバランスが崩れている。
ほぼ確実にそうだと思いますので、まずは十分な水分を入れる事、腸内細菌のバランスを考えた食事を取る事、が有効です。
過敏性腸症候群（IBS）の発症原因の１つには、ストレスから来る事も考えられます。
過剰にストレスが掛かると、身体にとって良くない作用をもたらします。
良くない作用とは、悪玉菌を異常増殖させてしまうので、乳酸菌のような善玉菌を激減させてしまいます。
この、悪玉菌と善玉菌のバランスこそが大事な要素なので、減った善玉菌を増やす為に、善玉菌の元である食物繊維が豊富に含まれている野菜などを毎日シッカリと取る事が決め手です！
さらに、腸内環境を良くする為に、発酵食品のような乳酸菌を多く含む食品の摂取は、より効果が期待できます！
例えば、ヨーグルト、納豆、味噌オクラなどは良いですね。
- 毎朝納豆を食べる
- 昼食後にヨーグルトを食べる
- 夕飯のおかずにもう一品でオクラを食べる
などのように毎日の食生活を、少しだけ工夫してあげると過敏性腸症候群（IBS）が軽減されたり、なりにくくなる可能性も高くなります。
試験などの緊張やストレスで過敏性腸症候群（IBS）に困った時にはどうする⁉︎
これから、試験や受験に向かっている方も多いかとは思いますが、その中で過敏性腸症候群（IBS）と戦いながら頑張っているあなたを応援したいです！
覚える事が沢山あって、睡眠不足や偏食などで体調を壊してしまっては本末転倒です！
なので、余計なストレスや、胃腸への負担を軽くしてあげる夜食の取り方を記述していきますので、参考にして頂ければと思います。
1番良い事は、生活習慣と食生活の改善なのですが、この辺りに関しては『継続は力なり！』なので、今からでも始めて頂きたいと思います。
でも、現時点で出来るだけの効果を期待したい方の為に、少しだけお伝えします。
まずは、『夜食』ですね。
勉強に没頭していても、頭を使うとお腹が減ってきてしまい本当は過敏性腸症候群（IBS）に良くないものでも食べてしまいがちです。
夜食を食べるメリットは、空腹感を補ってくれるので、より集中して勉強が出来るようになりますが、デメリットはお腹いっぱいに食べ過ぎて、逆に眠気が襲ってきてしまう事ですね。
さらに、良くないものを食べてしまった時には、消化器官に負担を掛けてしまうので、効率よく勉強などをする事が出来なくなる恐れがあります。
そこで！
夜食に向いているとされる食材は、一言で言えば『消化の良いもの』と言う事になります。
そうは言っても、具体的には何⁉︎？って思ってしまいますよね。
なので、適した食材は‼︎
加熱に負けないビタミンCを多く含むものや空腹感から解放してくれる、炭水化物、芋類などが良いですね。
炭水化物で空腹感を抑えて、ビタミンCでストレスを抑えれば理想的ですね。
食べる際にも、熱すぎず、冷た過ぎずに注意しましょう！
少しだけ夜食レシピのご紹介♬
材料（1人分）
- じゃがいも・・・50g
- 牛乳・・・大さじ2
- みそ・・・大さじ½
- 卵・・・1個
- 青のり・・・少々
作り方
- じゃがいもを皮付きのまま半分に切って茹でます。茹で終わったら皮を剥いてください
- ザルなどを使ってじゃがいもを裏ごしします。裏ごしが終わったら、牛乳とみそを投入して滑らかになるまで混ぜます
- ジャムなどが入っていた瓶や大きめのマグカップなどの耐熱容器に入れます。（本当はシッカリ密閉できる瓶が良いのですが、ない時はマグカッップを代用しますがしっかりと蓋をできる事が前提です。）
- 容器に入れたら、そこに卵を割り入れます
- そのまま、しっかりと蓋をして10分〜15分程湯せんして、卵が半熟程度になったら蓋を開けてください
- そこに、青のり投入！で完成です♬
これだけでは、少し足りないかな?
何て思った人は、軽く焼いた食パンやバゲットなどを足しても良いですが、少量にしましょうね（笑）
調子に乗って、2品目行ってみましょう（笑）
材料（1人分）
- さつまいも・・・50g
- にんじん・・・15g
- たまねぎ・・・¼個
- ブロッコリー・・・20g
- 鶏ささみ肉・・・½本
- 鶏がらスープの素・・・小さじ1
- 水・・・150cc
- 豆乳・・・50cc
- 塩・・・少々
作り方
- 皮を付けたままのさつまいもを5mm程度の厚みで輪切りにします
- にんじんはも5mm程度で四角く切ります
- たまねぎは1cm程度の角切りにします
- ブロッコリーは小房で分けてください
- そして、鶏ササミ肉は5mm幅でカットしてください
- 小鍋に、先ほどのさつまいも、にんじん、たまねぎ、鶏ササミ肉と鶏がらスープの素と水を入れて中火にかけ煮立たせます
- 煮立ってきたら弱火にして、食材が柔らかくなるまで煮込みます
- 柔らかくなったら、豆乳を投入（笑）ブロッコリーも投入！蓋を閉めてコトコトして下さい
- ブロッコリーに火が通ったら塩で味を整えて完成です！
※水加減は、使用する鍋によって異なりますので、目安として考えてください。
チャウダーはスープなので、少し多めの方が良いも知れませんね。
豆乳がダメな方や、味を変えたい方は、豆乳の代わりにトマトピュレを大さじ1〜2くらい入れると、トマト味のチャウダーで楽しむことができますよ。
ここで、チョコっと補足です！
空腹などは、精神ストレスの増加に繋がりますが、重たい食事は胃腸への負担が大きいためこのような軽食が最適なのです。
夜食を食べる際に注意してほしいのですが、就寝しようとする2〜3時間前が胃腸の負担が少なくて良いでしょうね。
これは、消化の良いものを消化されやすく摂取してくれる事がPointになるからです。
最後に、お腹一杯食べるのではなく、ちょっと足りないかな⁉︎位の腹6〜8分目位が理想的です!
まとめ
では、最後にこれまで勉強して頂きました『過敏性腸症候群』について、まとめて復習しましょう！
過敏性腸症候群の主な発症原因は、ストレスや睡眠不足などから引き起こされます。
ですが、それ以外にも暴飲暴食や、食べ物の食べ方なども密接に関係している事が分かります。
過敏性腸症候群が発症していると、お腹が痛くなったり、持続的に不快感があったり、思うような排便が出来ず、常に腸内に便が溜まった状態になるいわゆる便秘などが継続的にある。
今回の過敏性腸症候群の疑いと症状のキーワードは
- 長期に渡りお腹が痛くなる
- 長期間の不快感がある
- 血液検査や内視鏡検査では分からない
- 男女では女性の方が発症率が高い
- 何らかの強いしトレスなどで発症する
- 下痢型IBSがある
- 便秘型IBSがある
- 混合型IBSがある
過敏性腸症候群だと分かったり疑いがある時に気をつけたい事は？
- 十分に水分補給をする
- 食物繊維を摂取する
- 乳酸菌を含むヨーグルトなどの発酵食品などを摂取する
- 香辛料などの刺激の強いものは避ける
- 規則正しい生活を心がける
- 十分な睡眠と休息
- 自分にあった方法でストレスを解消する
過敏性腸症候群には、相性がよ食べ物と、相性が悪い食べ物があります。
相性が良い食べ物は、消化が良くてその養分を効率よく吸収してくれる食べ物で、食べる際にも食べ方などを工夫する事で、より効果的になります。
ストレスが原因となって、過敏性腸症候群を引き起こす事が分かっていますので、試験などの重圧や、仕事でのプレッシャーなどで消化不良を起こしたりしますので、そのような時には、軽めで消化吸収が良いものを食べるように、心がければ改善が望めます。
そして、過敏性腸症候群で気を使ってほしい事は、腸内細菌を活発にしてあげると言う事ですね！
腸内細菌をバランスよく調整する事により、胃腸が活性化されて過敏性腸症候群の症状を改善できる糸口へと導いてくれますよ。
突然の「ギュルルルル」が少なくなった方法
大輝
通勤電車の中、会議前、ひどい時には何もない時に
「ギュルルルルル」と来たら嫌ですよね。
特に通勤電車の中ではこの世の終わりかと思うくらいの絶望感を味わいます。
私自身そんな状況でしたが、生活習慣改善と日々の健康をサポートするためにサプリを取ってみた所、「ギュルルルルル」と襲われることが少なくなりました。
詳しいことは下記記事を見てくださいね。
数日出ていなかったが生活習慣見直しとプラスαしたら出はじめた！
楓
人によっては「数日出てない・・・」と悩んでいる方は多いと思います。
私もある時から数日出ないのは当たり前で、ひどい時はいつ出たか忘れるくらい出ないことで悩んでおりました。
しかし、それもある方法をすることにより今では以前より出ない間隔は短くなっています。
詳しいことについては、下記記事を見て下さいね。
通勤電車の中、会議前、ひどい時には何もない時に
「ギュルルルルル」と来たら嫌ですよね。
特に通勤電車の中ではこの世の終わりかと思うくらいの絶望感を味わいます。
私自身そんな状況でしたが、生活習慣改善と日々の健康をサポートするためにサプリを取ってみた所、「ギュルルルルル」と襲われることが少なくなりました。
詳しいことは下記記事を見てくださいね。